Tout savoir sur le véganisme

Le terme véganisme associe à la fois un régime alimentaire végétalien (ou végan) avec le refus d’utiliser tout produit issu de l’animal, que ce soit pour son hygiène (cosmétiques sans produits d’origine animale), pour se vêtir (vêtements et chaussures sans cuir, ni fourrure, ni soie) mais également dans son environnement (mobilier sans cuir, par exemple). Les personnes véganes rejettent aussi toutes formes de divertissements pratiqués avec des animaux (zoos, aquariums, cirques).

Quelles différences entre végétariens, végétaliens et végans ?
Si les végétariens, végétaliens et les végans ont tous les trois pour point commun de ne pas manger de viande, il existe tout de même quelques nuances entre eux.
Contrairement aux végétariens qui peuvent consommer du poisson et des œufs par exemple, les végétaliens ne consomment aucun produit d’origine animale ni même le miel, car issu des abeilles. 
Le véganisme est quant à lui, une sorte d’extension au régime végétalien car il se traduit aussi dans le mode de vie qui exclut tout qui soit d’origine animale : alimentation, vêtements, accessoires, cosmétiques, meubles, événements…

Que mange une personne végane ?
Une personne végane mange uniquement des aliments provenant de sources végétales : légumes, légumineuses, fruits secs, graines mais aussi céréales. Tous les produits d’origine animale sont supprimés des repas, à savoir : viande, poisson, œufs, miel, gélatine, graisse animale ou encore bouillon à base de viande.

Quels bienfaits pour la santé ?
Les bénéfices sur la santé sont les mêmes que ceux retrouvés dans un régime végétalien, à savoir :
   - Maintenir son cœur et ses artères en bonne santé : Contrairement aux aliments de sources animales comme la viande rouge, les végétaux ont l’avantage d’être faibles en graisses saturées, en sel et en cholestérol, causes de maladies cardiaques et de l’hypertension notamment.
   - Apporter plus de fibres à l’organisme. Une alimentation végétale permet de consommer en moyenne 50 % de fibres en plus, comparativement à une alimentation omnivore (source 3). « Ces mêmes fibres sont celles qui favorisent le bon fonctionnement du système digestif.
   - Prévenir le diabète de type 2. La recherche a montré que les personnes « véganes » ont tendance à avoir un taux de glycémie plus bas que les « non-véganes » et qu’elles pourraient réduire leur risque de développer un diabète de type 2 jusqu’à 78 %.

Au-delà des atouts santé, le régime végan permet aussi d’élargir ses habitudes alimentaires en optant pour des aliments probiotiques par exemple : Les légumes fermentés et les yaourts au lait végétal sont excellents pour l’équilibre de la flore intestinale. 

Les risques liés au régime végan
S’il est possible d’avoir une alimentation équilibrée lorsqu’on est végan, cet équilibre requiert toutefois de bonnes connaissances nutritionnelles afin de limiter certaines carences.
      - Un risque de carence en vitamine B12 ou cobalamine

Elle joue un rôle particulièrement important dans la formation des globules rouges et le renouvellement de certaines cellules. Or les végétaliens sont complètement privés de cette vitamine que l’on trouve exclusivement dans la viande et le poisson et, dans une moindre mesure, le lait et les œufs. Il est donc absolument nécessaire que les végétaliens se supplémentent en B12, par des compléments alimentaires ou des aliments enrichis comme les levures. Gare toutefois aux mauvaises sources de vitamine B12, comme la spiruline et le tempe (produit à base de soja fermenté), qui délivrent une version inactive de la vitamine.

      - Les autres risques
      Une carence en fer. 

Le fer des aliments végétaux (légumineuses et dérivés du soja) est moins bien absorbé que celui des aliments d’origine animale, ce qui peut créer une anémie surtout chez les femmes d’autant plus sujettes aux carences en fer. À savoir : son absorption peut toutefois s’améliorer par la prise simultanée de vitamine C.
      Une carence en oméga-3. Il sera possible de compenser le manque d’apport en oméga-3 que l’on trouve notamment dans le poisson grâce à des huiles comme celle de noix ou de colza.
      Qu’en est-il du calcium ? Contre toute attente, les végétaliens peuvent parfaitement subvenir à leurs besoins en consommant certains aliments d’origine végétale riches en calcium (brocolis, choux, persil, amandes, pois chiches…) ainsi que certaines eaux minérales type Courmayeur ou Contrex.
      Qu’en est-il des protéines. Si l’équilibre entre légumineuses et céréales est bien respecté, et les apports suffisants, il n’y a normalement pas de risque de déficit en protéines pour les végétaliens.

Véganisme, grossesse et allaitement. 

Les carences liées à un régime végan mal équilibré pourraient avoir des conséquences graves chez la future maman (infertilité, risques de fausses couches, anémies…) mais aussi chez le nourrisson (retards de croissance, perte de la densité osseuse et dentaire, déficiences immunitaires). Le soutien d’un professionnel en nutrition est donc indispensable en cas de régime végan, étant donné les besoins nutritionnels plus élevés chez la femme enceinte.
Pour ces mêmes raisons, il sera également déconseillé aux enfants en cours de croissance et aux personnes malades ou âgées de suivre ce régime strict.