TOP 10 des aliments riches en vitamine D

La vitamine D est une vitamine très importante dans notre organisme, car elle permet au calcium que l'on ingère de mieux se fixer sur les os. En plus de contribuer à la santé de notre squelette (os et dents), la vitamine D joue aussi un rôle sur la croissance osseuse des enfants, et aide à prévenir certaines pathologies (hypertension, obésité, cancers, diabète, etc). Mais ce qu'il y a de «compliqué» avec la vitamine D, c'est de l'apporter à notre corps. En effet, cette vitamine n'est pas naturellement présente dans notre organisme. Et le meilleur moyen de lui en apporter, c'est... de s'exposer au soleil. Pas facile donc d'éviter les carences en vitamine D quand on habite dans des régions peu ensoleillées! Heureusement, pour faire le plein de vitamine D*, on peut aussi miser sur l'alimentation.

• L'HUILE DE FOIE DE MORUE

Oui, on sait : l'huile de foie de morue est loin d'être glam', et on a souvent de très mauvais souvenirs d'enfance avec elle. Mais n'empêche : sous ses airs revêches et son goût... spécifique, elle cache un florilège de bienfaits!
Déjà, c'est l'aliment le plus riche en vitamine D qui existe, avec 250 µg (microgrammes) de vitamine D pour 10 cl d'huile de foie de morue. Un record!
Ensuite, l'huile de foie de morue est également très riche en vitamine A (une vitamine qui maintient nos yeux en bonne santé) et en oméga-3, des acides gras polyinsaturés qui aident notre organisme à lutter contre les maladies cardiovasculaires.
Et que l'on se rassure : pour celles qui n'apprécient vraiment pas son goût, l'huile de foie de morue peut tout à fait s'acheter sous la forme de gélules, en complément alimentaire. Ouf!

• LE SAUMON (CUIT)

Le saumon fait partie des poissons gras dont on loue souvent la teneur élevée en oméga-3 et en bonnes graisses. C'est vrai : les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui protègent notre cœur des maladies cardiovasculaires, et qui en plus permettent à notre cerveau de fonctionner de manière optimale tout en stimulant notre mémoire.
Mais le saumon n'est pas seulement riche en oméga-3 : c'est aussi une bonne source de minéraux (calcium, phosphore, sélénium, etc) et de vitamines... notamment de vitamine D.Mais attention : pour faire le plein de vitamine D avec le saumon, il ne faut pas le consommer n'importe comment. En effet, le saumon cuit au four est 2 fois plus riche en vitamine D (9 µg) que le saumon cru (4,6 µg/100 grammes).

• LE MAQUEREAU

A l'inverse du saumon, le maquereau contient à peu près la même quantité de vitamine D qu'il soit cuit (8,5 µg) ou cru (7,7 µg/100 grammes). Bonne nouvelle : avec le maquereau, on peut remplir nos réserves de vitamine D aussi bien en se régalant d'un tartare ou d'un ceviche froid qu'en le faisant griller ou dorer à la poêle! A noter que le maquereau frit est encore plus riche en vitamine D, puisqu'il en renferme environ 12,30 µg/100 grammes.
Autres atouts santé du maquereau? Sans nul doute sa richesse en oméga-3, sa teneur intéressante en vitamine B, sans oublier bien sûr les nombreux minéraux qu'il renferme (iode, fer, sélénium). On l'aura compris : le maquereau est un poisson à mettre plus souvent au menu!

• LE HARENG FUMÉ

Tout comme le maquereau et le saumon, le hareng fait partie de ces poissons gras, à la fois riches en bonnes graisses (notamment les oméga-3) et en vitamine D. D'ailleurs, concernant cette dernière, le hareng fumé fait assez fort, puisque 100 grammes de ce poisson apportent déjà 22 µg de vitamine D; de quoi couvrir en une bouchée les besoins journaliers d'une personne adulte, pas mal non?
Bon, c'est sûr que le hareng fumé est un poisson au goût assez fort et particulier. Mais pour celles (et ceux) qui voudraient faire le plein de vitamine D et qui n'aiment pas son côté trop salé, il est tout à fait possible d'atténuer ce dernier en le pochant au préalable dans du lait. Et le tour est joué!

• LA TRUITE

La truite (notamment la truite dite arc-en-ciel, celle que l'on trouve le plus souvent sur les étals des marchés tout au long de l'année) est l'un des poissons préférés des Français... juste derrière le saumon et le cabillaud.
Et c'est une très bonne nouvelle, car ce poisson gras regorge de qualités nutritives très intéressantes.
Notamment :
Sa richesse en vitamine D (11 µg/100 grammes quand elle est cuite au four),
Sa richesse en oméga-3,
Sa richesse en vitamine B,
Sa richesse en minéraux (phosphore, sélénium, etc).
En plus, la truite est un poisson très facile à cuisiner, et les recettes pour s'en régaler ne manquent pas. Décidément, ce poisson a bon sur toute la ligne (ha ha, ligne-pêche-poisson... bref).

• LA SARDINE GRILLÉE

En été, quand l'heure des barbecues et des repas dans le jardin a sonné, la sardine grillée est un mets qui a toujours son petit succès. Et ça tombe très bien pour nos réserves de vitamine D, puisque 100 grammes de sardine grillée apportent à l'organisme 12,3 µg de vitamine D. Soit déjà le double des apports nutritionnels conseillés (ANC). Si en plus c'est nous qui nous occupons du barbecue et qu'on le fait sous le soleil, on va faire le plein de vitamine D en moins de temps qu'il ne faut pour le dire! Et que l'on se rassure : en hiver, quand le temps n'est plus aux barbecues, la sardine à l'huile fait quand même largement le boulot au niveau de la vitamine D (10,8 µg/100 grammes)!

• L'ANCHOIS

Dernier poisson gras de cette liste des aliments riches en vitamine D : l'anchois, qui avec ses 11 µg aux 100 grammes apporte lui aussi de quoi satisfaire les apports journaliers d'un adulte en vitamine D en quelques bouchées à peine!
Et pour celles qui ne sauraient pas trop comment cuisiner l'anchois, ce petit poisson est parfait dans une tarte type pissaladière, une pizza, des toasts, des tapas, des feuilletés, ou tout simplement dans une salade ou préparé avec une marinade estivale. Bref, côté recettes, avec l'anchois, il n'y a que l'embarras du choix!

• LE JAUNE D'OEUF

Scoop : il n'y a pas que les poissons qui sont riches en vitamine D ! L'oeuf, et plus particulièrement le jaune d'oeuf, l'est aussi, puisque 100 grammes de jaune contiennent environ 3,2 µg de vitamine D. Mais ça, c'est quand le jaune est cru... Eh oui : cuit, le jaune d'oeuf apporte à l'organisme un peu moins de vitamine D (2,1 µg/100 grammes).
Les apports nutritifs de l'oeuf ne s'arrêtent évidemment pas là : l'oeuf est aussi une excellente source de vitamines B2 et B12, et est également très riche en minéraux (notamment le sélénium). Sans oublier bien sûr sa teneur en protéines complètes, qui fait de lui le grand allié des athlètes. Moralité : pour notre santé, il ne faut pas hésiter à miser sur le petit jaune... d'oeuf bien sûr !

• LE LAIT DE VACHE

L'un des principaux attributs de la vitamine D est d'aider à fixer le calcium sur les os. Eh bien en buvant du lait, on peut dire qu'on chouchoute nos os et notre squelette, puisque le lait de vache est à la fois très riche en calcium (comme tous les produits laitiers d'ailleurs) et en vitamine D.A ce titre, un grand verre de lait (250 ml) apporte à l'organisme environ 3 µg de vitamine D. Pour rappel, en France, les ANC en vitamine D pour un adulte sont de 5 µg par jour; alors même si le lait est moins riche en vitamine D que le poisson, il en reste une source non-négligeable. Le lait de vache est aussi une boisson riche en phosphore, en sélénium, et en protéines.

• LE THON NATUREL EN BOÎTE

Le thon en conserve, voilà un aliment que toutes les cuisinières du monde ont dans un placard de leur cuisine. Et c'est une très bonne nouvelle, car le thon en boîte présente des qualités nutritives très intéressantes.
En effet, il est riche :
En protéines,
En oméga-3,
En minéraux (notamment en sélénium et en phosphore),
En vitamines A, B, et D (6,10 µg de vitamine D pour 100 grammes de thon albacore naturel). Et en plus, le thon en conserve est souvent moins gras que le thon frais, et il est on ne peut plus facile à cuisiner (en pizza, en tarte, en salade, dans des feuilletés...).