Canicule : Que faut-il boire et manger pour éviter de se déshydrater ?

Le soleil brille, et il chauffe fort. Très fort. Le thermomètre devrait dépasser les 40 degrés dans plusieurs provinces marocaines.Des conditions météorologiques particulières qui mettent les organismes à l’épreuve et exposent à un risque de déshydratation. Pour contrer cela, il est important de veiller à assurer ses apports en eau. En buvant, bien sûr, mais pas seulement , on vous dresse le menu d'une bonne hydratation.:

• Boire, reboire et boire encore

Évidemment, quand les températures s'envolent, avoir sa bouteille - une gourde, c'est encore mieux ! - d’eau est indispensable. Il faut boire, reboire, et boire encore. Car lorsqu'il est soumis à de fortes chaleurs, l'organisme régule sa température en transpirant. Un mécanisme protecteur mais gourmand... en eau. Ainsi, pour éviter la déshydratation, alors qu’il « faut boire en temps normal, sans activité physique ni températures excessives, 1,5 litre d'eau chaque jour, en cas de fortes chaleurs, la consommation doit être augmentée de 1 litre dans la journée. Et il faut compter 500 ml d'eau en plus par demi-heure de sport. Soit 1,5 l en temps normal, 2,5 l quand il fait chaud et 3 l si vous faites une demi-heure de sport dans la journée, afin de compenser ses pertes en eau.

Mais la chaleur ne fait pas seulement transpirer de l'eau. On a aussi des pertes en minéraux : sodium et potassium. Donc en cas de forte activité physique et de canicule, on peut ajouter une pincée de sel dans sa bouteille d'eau pour compenser les pertes hydrosodées - en eau et en sel. Il s'agit vraiment d'une petite pincée, et c'est seulement pour les personnes en bonne santé, qui n'ont pas de problèmes rénaux ou d'hypertension. En revanche, il n'est pas nécessaire de se ruer sur les eaux enrichies en électrolytes, il y a plus de marketing que d'efficacité derrière ces boissons.

• Choisir les bonnes boissons et ne pas attendre d'avoir soif

Et si l'on peut s'accorder une petite boisson plaisir de temps en temps, il n'est pas question de consommer jus de fruits et sodas pour étancher sa soif, parce que l'on va ainsi absorber beaucoup de calories et de sucre. Et que c'est trop sucré pour étancher la soif. Et contrairement à ce que l'on pense, thé et café sont aussi très diurétiques et doivent donc aussi être consommés en quantité limitée.
Par ailleurs, il est important de veiller à son hydrattaion quel que soit son âge. Tout petits et seniors, plus vulnérables, doivent boire davantage quand il fait chaud. Pour les nourrissons, le lait maternel ou maternisé suffit, mais on peut leur donner plus souvent des biberons de lait quand les températures grimpent. Et s'il fait vraiment très chaud, on peut donner un tout petit peu d'eau entre deux têtées, mais la moins minéralisée possible pour ne pas abîmer leurs reins fragiles. Quand aux seniors, « il ne faut pas attendre qu'ils aient soif pour boire, parce qu'avec l'âge, on perd la sensation de soif, donc il faut anticiper et mettre une petite alarme pour leur donner régulièrement de l'eau, un verre toutes les demi-heures. Et si on n'est pas très porté sur l'eau, on peut la parfumer pour booster sa consommation. Tranches de citron, rondelles de concombre, feuilles de menthe ou fruits rouges lui donneront une saveur délicieuse, sans contenir du sucre en excès.

• Manger pour s'hydrater

Mais la clé d'une bonne hydration ne se trouve pas seulement dans notre verre. Elle est aussi dans notre assiette. D'où l'intérêt de miser sur tous les légumes d'été riches en eau et minéraux. 

Les crudités en contiennent beaucoup, comme la salade, le concombre, les tomates ou encore les courgettes et les poivrons. Soupes froides, gaspacho et salmorejo constitueront une alternative rafraîchissante à l'assiette de crudités.
Les grands sportifs, eux, se laisseront tenter par la banane, riche en potassium. « A l'effort, ils ont des pertes très importantes en potassium : lorsque les muscles se contractent, ils pompent beaucoup de potassium, ce qui épuise les stocks de l'organisme, et en cas de carence, on peut avoir des tétanies du muscles, ou crampes, comme on peut le voir parfois chez les joueurs de tennis ou de football. Mais c'est plus dû à l'effort musculaire qu'à une forte chaleur.
Et pour tout le monde, en dessert ou en collation, on profite des fruits particulièrement riches en eau. C'est la pleine saison de la pastèque et du melon, qui contribuent aux apports hydriques.

Canicule : ce qui nous attend

Ce sera à coup sûr un record pour un mois de juin. Et peut-être même un record tout court. À partir du 24 juin, la France va vivre un épisode de canicule potentiellement historique, avec un mercure qui a commencé à dépasser 30°C sur une grande partie du pays, et qui va continuer à augmenter jusqu’à vendredi au moins avec des pics à 40 degrés, voire 43 degrés dans certains endroit. Mais ce n’est pas tout ! Car du fait des taux d’humidité actuellement relevés en France, les températures ressenties devraient être encore supérieures à ces niveaux déjà exceptionnels et atteindre 48°C des Hauts-de-France à la Loire, en passant par la Normandie et la Champagne.   Pour lutter contre cette vague de chaleur, les Français sont de plus en plus nombreux à investir dans des climatiseurs. Depuis la canicule meurtrière de 2003, la demande explose chez les particuliers. Dans certaines villes, où l’air va devenir irrespirable, des initiatives sont prises pour mettre à l’abri les personnes les plus sensibles : îlots de fraîcheur, centres d’appels etc. À Paris, plusieurs mairies ont ouvert des « salles rafraîchies » dans les équipements publics, des fontaines temporaires et des brumisateurs ont été installés, et de nombreux parcs et jardins resteront ouverts la nuit.   De son côté, le gouvernement a activé le niveau 3 du plan canicule dans la capitale et dans d’autres villes de l’Hexagone. Tout est prêt à la fois dans les Ehpad, dans les hôpitaux, dans les transports. La direction générale du Travail envoie des consignes, le ministère des Sports déplace les horaires des compétitions. Bref, tout est organisé. Cela dit, l'inconfort sera supérieur à celui de l'épisode caniculaire d'août 2003.
Beaucoup minimisent l'impact de cette chaleur importante sur le corps humain (...) Tandis que certaines écoles envisagent de fermer, en attente des instructions des préfectures.   Dans les hôpitaux, les Ehpad, mais aussi les entreprises, on se prépare à affronter cette vague de chaleur intense, et particulièrement précoce. La dernière canicule aussi tôt dans l’été remonte en effet à 1947. Néanmoins il va falloir s’y habituer car ces épisodes devraient se multiplier dans les années qui viennent en raison des dérèglements du climat expliquent les météorologues. Selon les prévisions pour la fin du siècle, en un cas d’absence de régulation, il faut envisager une hausse de 5°C en été avec des vagues de chaleurs jusqu’à sept fois plus nombreuses qu’aujourd’hui. Dans cette hypothèse, la canicule de 2003 deviendrait anecdotique face à des vagues dont la durée est estimée à 100 jours d’affilée.  Alors doit-on s’habituer à des canicules plus fréquentes et plus intenses à l’avenir ? Aujourd’hui déjà 53 départements sont en vigilance orange, à quoi faut-il s’attendre ces prochains jours ? Cette semaine sera-t-elle pire qu’en 2003 ? Quels sont les bons gestes à adopter ? Pourquoi fait-il plus chaud dans les villes ? Comment les agglomérations peuvent-elles s'adapter à la vague de chaleur ? Béton, logement, trafic automobile… faut-il repenser les bâtiments et les espaces urbains ?