LES LÉGUMES SECS OU LÉGUMINEUSES
Quantité moyenne de protéines pour 100g : 10g
Lentilles, pois, fèves et haricots secs, dans ces 3 grandes familles on retrouve : pois chiches, pois cassés, lentilles vertes, lentilles corail, haricots rouges,... autant dire que le choix est large pour cuisiner. Les légumineuses sont riches en protéines, mais aussi en calcium, en fer, en fibres et en sucres lents, elles s'intègrent parfaitement dans une alimentation sans viande et au quotidien en s'inscrivent volontiers dans une alimentation sans gluten.
Parce qu'on décide de manger moins de viande ou qu'on soit végétarien, partir à la recherche d'une alimentation riche en protéines, sans viande et sans poisson, peut vite devenir un parcours du combattant. Les protéines sont indispensables pour être et se maintenir en bonne santé. Elles doivent représenter 15% des apports alimentaires journaliers. Voici 7 aliments indispensables :
LE TOFU
Quantité moyenne de protéines pour 100g : 12g
Le tofu est une préparation à base de lait de soja. C'est le chouchou de l'alimentation végétarienne car il contient bon nombre de nutriments et de protéines végétales. Il se consomme cru, mariné, frit, sauté, en salade ou en soupe. En pâtisserie on l'utilise aussi en version tofu soyeux. Mieux vaut l'assaisonner ou le cuisiner car le tofu est un peu fade. Voir nos recettes au tofu.
Quantité moyenne de protéines pour 100g : 12g
Le tofu est une préparation à base de lait de soja. C'est le chouchou de l'alimentation végétarienne car il contient bon nombre de nutriments et de protéines végétales. Il se consomme cru, mariné, frit, sauté, en salade ou en soupe. En pâtisserie on l'utilise aussi en version tofu soyeux. Mieux vaut l'assaisonner ou le cuisiner car le tofu est un peu fade. Voir nos recettes au tofu.
Quantité moyenne de protéines pour 100g : Entre 10 et 20g (selon la variété)
On entend par "oléagineux", les fruits à coques et les graines : amandes, noisettes, cacahuètes, noix, graines de lin, de sésame, de chia, pignons ou pistaches. Ils sont riches en bonnes matières grasses, en fibres, en calcium et surtout en protéines. Alors on n'hésite pas à emporter une petite poignée d'oléagineux dans son sac, en cas de fringale ou de coup de barre au cours de la journée ou à en ajouter dans ses salades préférées. Pensez aussi aux purées type amandes, noisettes,... pour vos tartines du matin, elles sont excellentes, aussi bien pour le palais que pour la santé. Mais également à les inclure dans vos plats salés ou gâteaux traditionnels. Osez le combo idéal graines-noix dans un granola maison...
LES CÉRÉALES
Quantité moyenne de protéines pour 100g : 10g (variable selon la cuisson)
Les céréales comme le riz (complet de préférence), sarrasin, avoine, millet, seigne ou quinoa sont d'excellentes sources de protéines mais aussi de gluten, donc attention aux intolérants. L'idéal étant d'associer céréales et légumineuses pour un apport nutritionnel complet (riz & haricots rouges dans un chili sin carne, pois chiches et boulghour dans des boulettes, pâtes et pignon au pesto ou encore quinoa & lentilles en salade par exemple). Pensez aussi au seitan, fausse viande végétale préparée à partir de farine de blé.
LES OEUFS
Quantité moyenne de protéines pour 100g : 13g
L'oeuf est l'alternative parfaite pour remplacer la viande tout en apportant les qualités nutritionnelles nécessaires. Il est économique et facile à préparer. Le jaune étant plus riche en protéines mais aussi en cholestérol, on privilégie avant tout le blanc. A raison de 2 oeufs par repas et par adulte, ne vous gênez pas pour consommer l'oeuf entier, riche en protéines et vitamine D.Jouez sur la préparation de vos oeufs pour varier : oeufs durs, cocotte, à la coque, mollets, parfaits, egg boat, omelette, quiche ou au plat : le choix est varié. Comptez deux oeufs pour remplacer 100g de viande. Et pour les sportifs, pensez aux blancs d'oeufs en poudre...
LA SPIRULINE
Quantité moyenne de protéines pour 100g : 50 à 70g (oui oui, vous avez bien lu, c'est 2 à 3 fois plus que la viande)
En tête de liste, on retrouve la spiruline, une algue séchée puis réduite en poudre. Elle se consomme en gélules comme complément alimentaire ou à mélanger à vos salades, yaourts ou autres plats. Ce n'est pas pour rien qu'elle a sa place en tant que "superaliment". Il existe également d'autres algues comme l'algue Nori, l'algue rouge ou le kombu pour varier son alimentation.
LES PRODUITS LAITIERS
Quantité moyenne de protéines pour 100g : 50 à 70g (oui oui, vous avez bien lu, c'est 2 à 3 fois plus que la viande)
Parmi eux : fromage blanc, yaourt et fromage. Quand on adopte un régime sans viande, on se tourne dans un premier temps vers les oeufs puis les produits laitiers, car ils sont riches en protéines et de meilleure qualité que les protéines végétales. Privilégiez le parmesan, le fromage de chèvre, le comté, le gruyère, qui sont les plus riches en protéines. Un fromage blanc accompagné d'un fruit frais, c'est le petit déjeuner idéal pour faire le plein de protéines pour la journée.
