Caractéristiques du pamplemousse
- Fort pouvoir antioxydant ;
- Faible charge glycémique ;
- Vertus anti-cancer ;
- Très peu calorique ;
- Source de fibres douces.
Valeurs nutritionnelles et caloriques du pamplemousse
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Nutriments |
Pamplemousse, 100
g |
Jus de pamplemousse à base de concentré, 100 ml |
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Calories |
39,8 |
40,9 |
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Protéines |
0,5 g |
0,52 g |
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Glucides |
8,02 g |
8,41 g |
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Lipides |
0,1 g |
0,1 g |
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Fibres alimentaires |
0,8 g |
0,21 g |
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Charge glycémique : Faible |
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Pouvoir antioxydant : Élevé |
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Zoom sur les micronutriments contenus dans le pamplemousse
Parmi les nutriments contenus en bonne quantité dans le pamplemousse, nous pouvons citer les suivants :
- Vitamine C : Le pamplemousse est une excellente source de vitamine C ;
- Vitamine A : Le pamplemousse est une source de vitamine A ;
- Vitamine B5 (acide pantothénique) : Le pamplemousse est une source de vitamine B5 ;
- Cuivre : Le pamplemousse est une source de cuivre.
Les bienfaits du pamplemousse
Le pamplemousse est un fruit rafraîchissant au contenu exceptionnel en vitamine C. Les composés antioxydants qu’il renferme procureraient de multiples bienfaits pour la santé, notamment contre le cancer et les maladies cardiovasculaires. Plusieurs études prospectives et épidémiologiques ont révélé qu’une consommation élevée de fruits et de légumes diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques.
Pouvoir antioxydant
Le pamplemousse renferme différents types de flavonoïdes. Ces composés antioxydants permettent de neutraliser les radicaux libres du corps et, ainsi, de prévenir l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. Le pamplemousse contient surtout de la naringine5, mais aussi l’hespérétine en plus petite quantité. C’est la partie blanche de la pelure du fruit qui renferme le plus de flavonoïdes, et les concentrations varient grandement selon les cultures.
L’absorption et l’utilisation de la naringine et de l’hespérétine dans le corps humain diffèrent d’un individu à l’autre. Quoi qu’il en soit, l’ingestion de 1 tasse (250 ml) de jus de pamplemousse procure une concentration élevée de flavonoïdes dans le sang. La consommation régulière de ce jus pourrait donc avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Le pamplemousse renferme également des limonoïdes. Les limonoïdes se retrouvent principalement dans les pépins des agrumes, mais aussi dans leur jus. Selon leur type, ils peuvent être responsables de la saveur amère des fruits qui en contiennent ou encore être insipides. La limonine est le principal limonoïde du pamplemousse. Elle aurait, avec d’autres limonoïdes présents dans les jus d’agrumes, la propriété de diminuer le cholestérol sanguin chez l’animal.
Ces composés posséderaient une certaine capacité antioxydante. Ils pourraient aussi entraîner l’apoptose de cellules neuroblastiques cancéreuses (cellules nerveuses embryonnaires, se différenciant ensuite en neurones). D’autres études laissent présager que les limonoïdes des agrumes pourraient prévenir certains types de cancer chez l’animal. Par exemple, l’obacunone, un type de limonoïde, s’est avérée efficace pour diminuer l’incidence de tumeurs du côlon et pour diminuer le nombre de tumeurs de la bouche. Toutefois, il n’existe pour le moment aucune donnée quant à un effet similaire chez l’humain. L’action synergique de plusieurs limonoïdes entre eux, ou avec d’autres composés (comme les flavonoïdes), pourrait accentuer leur action sur les cellules cancéreuses.
Aussi, les pamplemousses contiennent des quantités élevées de bêta-carotène. Les fruits de couleur rouge et rose contiennent également du lycopène, un autre composé de la famille des caroténoïdes. Les pamplemousses renferment également d’autres caroténoïdes, mais en quantité moins importante. Les caroténoïdes possèdent des propriétés antioxydantes. La consommation d’aliments riches en caroténoïdes serait reliée à un risque moindre de souffrir de plusieurs maladies (par exemple, le cancer et les maladies cardiovasculaires, quoique les études sur le sujet soient controversées.
Vertus anti-cancer
Plusieurs études ont démontré que la consommation d’agrumes, dont le pamplemousse, serait reliée à la prévention de certains types de cancers, comme le cancer de l’oesophage, le cancer de l’estomac, le cancer du côlon, de la bouche et du pharynx. Selon l’une de ces études, une consommation modérée d’agrumes (soit de 1 à 4 portions par semaine) permettrait de réduire les risques de cancers touchant le tube digestif et à la partie supérieure du système respiratoire. En ce qui concerne spécifiquement le cancer du pancréas, les études demeurent toutefois controversées.
Une étude populationnelle suggère que la consommation quotidienne d’agrumes jumelée à une consommation élevée de thé vert (1 tasse et plus par jour) serait associée à une plus forte diminution de l’incidence des cancers.
La consommation de pamplemousse pourrait, selon une étude prospective (populationnelle) d’envergure, diminuer les risques de cancer du sein. Toutefois, d’autres études ont montré des résultats inverses, ou une absence de lien. Par ailleurs, des chercheurs ont observé que l’incidence de cancer du poumon était plus faible chez les personnes qui consommaient plus de pamplemousse blanc.
Des composés antioxydants contenus dans les agrumes (les limonoïdes) ont démontré des effets anticancer in vitro et sur des animaux. Ils pourraient diminuer la prolifération de cellules cancéreuses du sein, de l’estomac, du poumon, de la bouche et du côlon.
De plus, l’auraptène, un composé de la famille des coumarines, se retrouve dans le pamplemousse et les fruits citrins, dans leur jus fraîchement pressé, ainsi que dans leur écorce. L’auraptène aurait le potentiel de diminuer la prolifération des cellules cancéreuses et la croissance des tumeurs chez l’animal. Pour l’instant, ces résultats prometteurs ne peuvent toutefois pas être appliqués spécifiquement à la consommation de pamplemousse.
Régulation des taux de lipides
Chez des patients atteints d’hypercholestérolémie, la consommation de 2 pamplemousses par jour aurait la propriété de diminuer les taux de cholestérol et de triglycérides sanguins et d’augmenter la capacité antioxydante dans le sang. La consommation de pamplemousse rouge aurait davantage d’effet sur les lipides (gras) sanguins que le pamplemousse blanc. Chez les personnes souffrant d’obésité, la consommation de ½ pamplemousse (3 fois par jour) n’influencerait pas le profil lipidique, mais pourrait jouer un rôle dans la perte de poids.
Plusieurs études menées sur des animaux ont démontré que les flavonoïdes et les limonoïdes présents dans les jus d’agrumes avaient la propriété de diminuer le cholestérol sanguin. Ils pourraient également augmenter le cholestérol HDL (« bon » cholestérol) et réduire les triglycérides sanguins ainsi que l’oxydation du cholestérol. Il est à noter que, toujours chez les animaux, la consommation de pamplemousses frais serait plus avantageuse pour le profil lipidique (taux sanguins de cholestérol et de triglycérides) et l’activité antioxydante que la prise d’un supplément de naringine (un flavonoïde du pamplemousse). Par ailleurs, certains flavonoïdes pourraient améliorer l’élasticité de la paroi des vaisseaux sanguins.
Action sur la glycémie
Chez des personnes obèses atteintes du syndrome métabolique, la consommation de pamplemousse (un demi-fruit par jour avant chaque repas pendant 12 semaines) a entraîné une importante perte de poids comparativement à un groupe témoin (1,6 kg contre 0,3 kg). Elle a aussi significativement réduit leur résistance à l’insuline. Chez des animaux diabétiques, des suppléments de naringine (un flavonoïde du pamplemousse) ont permis de diminuer de façon importante le glucose sanguin. Ce composé pourrait jouer un rôle dans la prévention de l’hyperglycémie.
Anti-inflammatoire
Plusieurs études ont démontré que les flavonoïdes des agrumes avaient des propriétés anti-inflammatoires. Ils inhiberaient la synthèse et l’activité de médiateurs impliqués dans l’inflammation (dérivés de l’acide arachidonique, prostaglandines E2, F2 et thromboxanes A2).
Richesse en fibres solubles
Environ les 2/3 des fibres du pamplemousse seraient des fibres solubles, comme la pectine. Elles se retrouvent principalement dans l’écorce et dans la membrane blanche autour de la chair (albédo). Par leur aptitude à diminuer le cholestérol sanguin, les fibres solubles, de façon générale, préviendraient l’incidence de maladies cardiovasculaires. Les résultats d’une étude réalisée chez l’humain ont démontré que la consommation de pectine de pamplemousse (sous forme de supplément) diminuait le cholestérol total et le « mauvais » cholestérol (LDL). Pour plus de détails, voir la fiche Pamplemousse (fibre) dans la section Produits de santé naturels.
Autres bénéfices
Parmi d’autres effets observés, 2 composés présents dans les agrumes (la limonine et la nomiline) inhiberaient la réplication du virus de l'immunodéficience humaine (VIH), en plus d’inhiber l’activité de la protéase du virus. La nomiline et d’autres limonoïdes des agrumes renforceraient le système immunitaire chez l’animal. Ces résultats sont prometteurs, mais n’ont pas fait l’objet d’études cliniques contrôlées. Il est donc impossible pour l’instant de transposer ces effets chez l’humain.
Le mot du nutritionniste
Il existe des pamplemousses blancs, roses et rouges. Afin de profiter au maximum des propriétés antioxydantes de ce fruit, il vaut mieux choisir les pamplemousses roses ou, mieux encore, rouges. En revanche, les pamplemousses frais, peu importe leur couleur, contiennent environ la même quantité de vitamine C que leur jus. Sous les 2 formes, ce sont d’excellentes sources de cette vitamine. Celle-ci contribuerait pour 66 % à 77 % du potentiel antioxydant du jus de pamplemousse.
Comment bien choisir le pamplemousse ?
Le pamplemousse est un agrume appartenant à la famille des Rutacées et qui serait originaire d’Asie du sud-est. Plus gros que la plupart des agrumes, il se reconnaît à sa jolie couleur orange plus ou moins foncée et à sa chair à la fois juteuse et amère. En France, on le trouve sur les étals entre les mois de novembre et de janvier et en été.
Carte d’identité du pamplemousse
- Famille : Rutacées ;
- Origine : Asie ;
- Saison : été et hiver ;
- Couleur : orange ;
- Saveur : amère et sucrée.
Pamplemousse ou pomelo ?
Contrairement à ce que l’on croit habituellement, le fruit que nous retrouvons avec plaisir au petit-déjeuner n'est pas le pamplemousse, mais le pomélo. Le « véritable » pamplemousse est plutôt rare en Occident et est surtout cultivé dans les pays tropicaux tels que la Thaïlande, le Vietnam, le sud de la Chine, la Malaisie et l'Indonésie. C’est un fruit de couleur verdâtre à l'écorce (peau) épaisse. Il est plus gros que le fruit que nous connaissons et contient de 16 à 18 quartiers remplis de pépins. Il peut avoir la forme d'une poire, bien que ce ne soit pas toujours le cas.
Même si les banques de taxonomie et de terminologie privilégient ces dénominations scientifiques, le mot pamplemousse est de loin le plus utilisé dans la langue courante. C’est pourquoi nous l’utilisons dans cette fiche, pour désigner ce qui est « scientifiquement » un pomélo. On s'explique mal pourquoi on a confondu le nom des 2 fruits, pas plus qu'on ne sait exactement quand cette confusion est née.
L’huile aromatisée au pamplemousse
Dans le commerce, on trouve depuis peu de l'huile d'olive aromatisée aux agrumes, dont au pamplemousse. La technique consiste à presser ensemble les deux fruits. La saveur de l'huile qui en résulte est habituellement trop prononcée pour qu'on l'emploie dans les vinaigrettes. On s'en sert surtout pour les marinades ou la cuisson.
Pour une conservation optimale
- Réfrigérateur : le fruit se conserve jusqu'à 6 semaines au réfrigérateur, dans un contenant fermé, ou 1 semaine à la température de la pièce ;
- Séché : faites sécher le zeste et gardez-le dans un contenant opaque et hermétique.
Comment préparer le pamplemousse
Même si nous le considérons généralement comme un fruit sucré qui se mange frais, en Orient, le pamplemousse est souvent cuisiné ou confit. En Thaïlande, on le sert parfois avec de la sauce piquante. En Europe, le pamplemousse se consomme aussi bien en entrée qu’en dessert et permet la réalisation de recettes originales et gourmandes.
Avant de passer en cuisine
Les agrumes sont plus juteux lorsqu'ils sont à la température de la pièce. Par conséquent, il est préférable de les sortir du réfrigérateur quelque temps avant de les consommer. Pour extraire un maximum de jus, roulez le fruit avec la main sur une surface de travail avant de le passer au presse-agrumes.
Le pamplemousse version dessert
- Coupez le pamplemousse en deux et dégustez-le tel quel au petit-déjeuner, comme entrée ou comme dessert. Ou, sucrez-le et passez-le ensuite sous le gril quelques minutes avant de le servir ;
- Préparez une sauce qui accompagnera la salade de fruits en mélangeant du miel, du zeste et du jus de pamplemousse, une pincée de sel, de la muscade moulue et des graines de pavot ;
- Consommez le jus pressé ou utilisez-le dans les sorbets, les granités et les glaces.
Oser le pamplemousse en version salée
- Ajoutez à cette sauce de l'huile d'olive pour la transformer en vinaigrette qui accompagnera à merveille les verdures fraîches ;
- Dans le guacamole (purée d’avocat), remplacez le jus de citron par du jus de limette et de pamplemousse ;
- Des morceaux de pamplemousse poêlés dans leur jus constituent un accompagnement inattendu à un plat de purée de patates douces avec du beurre ;
- En cuisine, utilisez le zeste du pamplemousse comme celui du citron, de la lime et de l’orange ;
- Préparez une salsa en mélangeant du jus de lime, de l'huile d'olive, un piment jalapeno, un poivron rouge ou vert, de l'oignon émincé, des morceaux de pamplemousse hachés et des feuilles de coriandre ;
- Morceaux de pamplemousse et de tomate, lanières de poivron, oeuf dur tranché et crabe constituent une excellente salade repas. Servez-la sur des feuilles de laitue, accompagnée d'une sauce au yogourt et à la mayonnaise ;
- Morceaux de pamplemousse et avocat enrobés d’une vinaigrette font une délicieuse petite entrée. Pour un plat plus élaboré, ajoutez des épinards blanchis et du poisson fumé (le nec plus ultra : de l’esturgeon), le tout nappé d'une sauce à base de tahini, de jus de pamplemousse et de tofu ;
- Faites mariner des morceaux de poulet dans un mélange de jus de pamplemousse, d'ail et de piment fort. Essuyez le poulet, faites-le revenir dans l'huile, ajoutez la marinade et laissez réduire. Servez sur de la laitue fraîche avec une sauce composée de miel et de jus de pamplemousse que vous aurez réduite dans la poêle. Accompagnez de sections du fruit frais ;
- Remplacez le poulet par des crevettes, ajoutez des oignons verts tranchés, des poivrons rouges et des sections de pamplemousse et faites cuire jusqu'à réduction du liquide ;
- À la thaïlandaise. Mélangez du jus de lime, de la sauce de poisson et du sucre. Ajoutez des crevettes cuites, de la noix de coco râpée et de la crème de noix de coco, puis mélangez intimement. Intégrez des morceaux de pamplemousse en dernier pour éviter de leur faire rendre trop de jus.
Contre-indications et allergies au pamplemousse
Excellent pour la santé grâce à sa haute teneur en vitamines antioxydantes et à sa faible teneur en sucre, le pamplemousse est toutefois contre-indiqué dans certains cas bien précis. En effet, le pamplemousse renferme des substances pouvant interagir avec de nombreux médicaments et ainsi diminuer leur efficacité. Au moindre doute, il convient de consulter un professionnel de santé.
Interactions médicamenteuses
La consommation de pamplemousse ou de jus de pamplemousse peut entraîner une augmentation ou, moins fréquemment, une diminution des effets de certains médicaments. En effet, des substances contenues dans ce fruit empêchent un enzyme de métaboliser ces médicaments, ce qui entraîne l’augmentation de leur concentration dans le sang, pouvant ainsi causer des réactions indésirables graves, parfois mortelles. Presque toutes les classes de médicaments sont susceptibles d’entrer en interaction avec le pamplemousse : médicaments pour le traitement du cancer, de la dépression, de l’hypercholestérolémie, de l’hypertension artérielle, des reflux gastro-intestinaux, de problèmes cardiaques, et autres. La consommation d’aussi peu que 250 ml de jus peut, dans certains cas, entraîner des effets qui peuvent persister durant 3 jours ou davantage. La prise du médicament quelques heures après avoir consommé le pamplemousse ne permet donc pas d’éviter les effets indésirables. Le tangelo, un hybride de pamplemousse, pourrait également interagir avec certains médicaments.
Santé Canada rappelle de s’abstenir de consommer des pamplemousses ou leur jus à moins d’avoir consulté un médecin ou un pharmacien à propos des risques de réactions indésirables. Notez cependant que le jus pressé maison serait moins à risque que le jus commercial. En effet, ce dernier contient généralement de l’albédo (peau blanche sous l’écorce du fruit), dans laquelle se retrouvent en majorité les substances qui agissent sur les médicaments. Le jus de pamplemousse obtenu directement par la pression du fruit ne contient que très peu de ces substances (voir notre nouvelle : Jus de pamplemousse et médicaments: interactions relatives).
Histoire et anecdotes
Le terme « pamplemousse » date de 1665 et vient du néerlandais pompelmoes, de pompel, « épais » et limoes, « citron ». « Pomélo » est un emprunt à l'anglais pomelo (qui apparaît aussi sous la graphie pummelo), lui-même dérivé du latin scientifique moderne pomum melo signifiant « pomme melon ». Le mot n'a été introduit dans notre langue qu'en 1912, l'espèce botanique n'ayant été reconnue comme espèce distincte qu'au XIXe siècle.
Une espèce conçue en Amérique
Les premières semences du « véritable » pamplemoussier à arriver en Amérique auraient été semées à la Barbade, au XVIIe siècle. Toutefois, le voyage de cette espèce botanique s'arrête là. En effet, un mariage tout à fait imprévu aura lieu entre un jeune pamplemoussier issu de ces semences et un oranger dont les ancêtres avaient immigré en terre américaine 2 siècles auparavant. Ce couple insolite engendrera une nouvelle espèce, la première du genre Citrus à naître en dehors des limites de son territoire, l'Asie du Sud-Est. On nommera d'abord son fruit « fruit défendu », puis « pomélo » (grapefruit, en anglais). C’est lui qu’on retrouve aujourd’hui communément sous le nom de pamplemousse.
Les semences de cette nouvelle espèce ont été mises en terre en Floride au début du XIXe siècle, par un émigrant espagnol. D’elles, sont nés les grands vergers de pamplemousses des États-Unis, pays où il s'en produit aujourd'hui plus que partout au monde.
Il fallait une certaine vision et beaucoup d'audace de la part des premiers producteurs américains pour mettre en culture un fruit qui, à l'époque, n'intéressait strictement personne. En effet, partout ailleurs, l'arbre était considéré comme un simple objet de curiosité, et ses fruits pourrissaient sur le sol sans être récoltés. À la longue, les Floridiens en apprécieront la saveur et la fraîcheur et se mettront à les consommer.
Des usages très variés
En plus du fruit frais et du jus, le pamplemousse sert à la préparation de vin et de vinaigre. L'albédo, partie blanche de l'écorce, est une excellente source de pectine. Elle contient aussi une substance amère, la naringine, employée dans les boissons « toniques », le chocolat amer et les glaces. Une fois désamérisée, cette substance fournit un édulcorant qui est 1 500 fois plus sucré que le sucre ordinaire. L'huile essentielle extraite de l'écorce sert à aromatiser les boissons. Des pépins, on tire une huile comestible qui a l'avantage d'être insaturée. Malheureusement, à cause de son amertume prononcée et de sa couleur foncée, on doit la raffiner, ce qui en fait un produit nettement moins sain. Finalement, les déchets de la transformation sont ajoutés à la moulée des animaux d'élevage.
Le saviez-vous ?
La substance aromatique la plus puissante qui ait jamais été découverte provient du pamplemousse. Présente dans le jus à raison d’une partie par 8 000, son odeur reste encore perceptible à une dilution d’un dix millionième de gramme par tonne d’eau.
Écologie et environnement
L'extrait de pépins de pamplemousse possède des propriétés antimicrobiennes qui peuvent être mises à profit en agriculture, en jardinage ou en serriculture. Particulièrement utile contre les moisissures, la rouille, le mildiou et les autres maladies fongiques, il peut aussi être employé pour combattre les insectes, particulièrement ceux qui n'ont pas de carapace, comme les limaces ou les pucerons. Pour les insectes à carapace, on le mélange à un extrait d'ail et à un extrait de piment fort. On peut s'en servir, dilué, pour arroser les plantes d’intérieur.
C'est surtout dans les élevages que l’extrait de pépins est utile. Il permet de soigner les animaux qui souffrent d'infections causées par des champignons (pulmonaires ou autres). On s'en sert pour nettoyer le pis des vaches ou les sabots des chevaux, ainsi que les cages et les stalles. On l'ajoute préventivement à l'eau à boire ou à la moulée afin de réduire les risques de contagion par les bactéries pernicieuses, telles qu’Escherichia coli et Salmonella. On le croit même assez puissant pour combattre la fièvre aviaire. Il est connu pour stimuler le système immunitaire des animaux, ce qui a pour effet de diminuer les besoins en médicaments de même que les taux de mortalité. Il détruit les bactéries, les virus et les autres parasites intestinaux sans s’attaquer aux bactéries utiles. En éliminant les micro-organismes indésirables, il stimule l'absorption des nutriments. Enfin, administré sous la forme d'un jet pulvérisé, il peut soigner les affections buccales. Pour les éleveurs d'animaux biologiques, qui ne sont pas autorisés à soigner leurs animaux aux antibiotiques, c'est là une aide des plus précieuses.
