CONSTIPATION : TOP 19 DES ALIMENTS RICHES EN FIBRES

La constipation est définie par l’émission de moins de 3 selles par semaine. Ce trouble s’accompagne de selles dures, peu fréquentes, des difficultés d’évacuation, des ballonnements, des gaz, qui peuvent occasionner des douleurs abdominales plus ou moins intenses. La constipation peut être occasionnelle, avec une fréquence inférieure à 3 selles par semaine, ou chronique lorsque celle-ci se prolonge depuis au moins 6 mois.
Les fibres sont majoritairement des polysaccharides (glucides) qui ont la particularité de ne pas être digérés par les enzymes digestives, mais par les bactéries intestinales qui constituent le microbiote. Elles ont une faible valeur énergétique (2 kcal/g), mais elles sont d’une importance capitale dans la régulation du transit.
On distingue les fibres solubles, absorbant jusqu’à 3 fois leur poids en eau, et insolubles, absorbant jusqu’à 25 fois leur poids en eau. Ces dernières augmentent la masse des selles accélérant ainsi le transit. Dans leur globalité, les fibres ont un effet laxatif, mais celles insolubles sont particulièrement recommandées en cas de constipation.
Outre leur effet mécanique, et de par leur effet prébiotique, elles participent au maintien d’un microbiote optimal, favorisant ainsi la fermentation et un transit sain et fonctionnel.
Les sources de fibres sont assez multiples : produits céréaliers (surtout complets), fruits et légumes secs et frais, oléagineux, graines, algues, son d’avoine, etc...

• Pruneaux secs

Sans aucune surprise, le pruneau est un laxatif ! Bien plus qu’une simple gourmandise, ce fruit sec, source de fibres, est en fait un aliment précieux pour notre santé digestive. En effet, avec ses 5g de fibres pour 100g, le pruneau stimule le péristaltisme intestinal, ramollit et alourdit la masse des selles, ce qui facilite le transit intestinal et soulage les troubles gastro-intestinaux, notamment la constipation.

• Amande

Très appréciée par sa douce saveur, l’amande renferme une quantité notable de fibres alimentaires. Avec ses 12,5g pour 100g de fibres, il est le fruit oléagineux qui contient le plus de fibres. En plus d’apporter des bonnes graisses et des protéines, l’amande lutte contre les troubles du transit. 

• Abricots secs

Au-delà de ses qualités sensorielles et gustatives, l’abricot est un concentré de nutriments, d'autant plus quand celui-ci est séché. Consommer 3 à 5 abricots secs par jour lors d’une petite faim vous permettra, non seulement d’apporter à votre corps des minéraux comme du potassium et des vitamines, mais également une quantité notable de fibres (8,3g pour 100g). Ces fibres alimentaires procurent une sensation de satiété tout en luttant contre la constipation et en contribuant au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

• Cacao

Bien plus qu’une simple gourmandise, le chocolat, considéré comme un aliment plaisir par excellence renferme des nutriments aux nombreux bienfaits surprenants !
Riche en antioxydants, en minéraux et en vitamines, le cacao renforce votre organisme tout en vous aidant à affronter le quotidien avec positivité. Ce super-aliment offre également un bienfait santé souvent négligé, sa teneur en fibres naturelles. La poudre de cacao non sucrée contient pas moins de 29,5g de fibres alimentaires pour 100g !

•  Pomme

La pomme, qualifiée de “super-fruit”, est une véritable source de bienfaits nutritionnels. Sa richesse en pectine, fibre soluble, lui confère un pouvoir prébiotique qui nourrit les bonnes bactéries de notre microbiote intestinal. La pomme est également une bonne source de vitamine C, de minéraux, d’oligoéléments et d’antioxydants essentiels à notre santé. Intégrer les pommes à son régime alimentaire assure un soutien efficace du système immunitaire et favorise une régulation optimale du transit.

Il est intéressant de noter que consommée crue et avec sa peau, la pomme et ses 4 grammes de fibres sont efficaces contre la constipation tandis que consommée cuite et sans sa peau, la pomme est recommandée en cas de diarrhée

• Haricots rouges

Excellente source de protéines, le haricot rouge est un des légumes secs les plus appréciés pour sa douce saveur et ses vertus diurétiques. Outre sa richesse en fer et autres minéraux, il est également une véritable source de fibres avec ses 15 grammes de fibres par tasse, ce qui lui confère ses vertus anti-constipation.

• Chicorée

La Chicorée est l'une des sources les plus riches en inuline, un prébiotique qui favorise la croissance des bonnes bactéries dans l'intestin. L’inuline de Chicorée contribue à une fonction intestinale normale en accroissant la fréquence des selles et donc réduit les risques de constipation. La chicorée est également riche en antioxydants, ce qui la rend bénéfique pour la santé générale. 

• Noisettes

Appréciée pour son goût inimitable, la noisette est un fruit oléagineux utilisé dans de nombreuses recettes gourmandes. Au-delà de leurs qualités sensorielles, les noisettes sont reminéralisantes et une source de protéines, de bons lipides et surtout de fibres. En effet, elles contiennent 11,6% de ces substances alimentaires précieuses pour la santé. Consommer une poignée quotidienne de noisettes est tout à fait compatible avec un mode d’alimentation sain et équilibré. Ainsi, ne vous privez pas des bienfaits de ce petit fruit à coque ! 

• Graine de lin

Les graines de lin sont une véritable mine de nutriments aux nombreux bienfaits : anti-inflammatoire, anti-oxydant, laxatif, hypocholestérolémiant, etc. L’huile extraite des graines de lin fournit la quantité d’acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3 essentiel, la plus élevée. 2 cuillères par jour d'huile de lin et vous couvrez 100% de vos besoins journaliers en oméga-3 !
Ces petites graines sont également une source de fibres solubles et insolubles, avec un taux de 27,3%, qui facilitent le transit intestinal, réduisent les risques de constipation et offrent un effet satiétogène.

• Pain complet

Généralement pointé du doigt lors d’un régime, le pain est pourtant un des aliments à la base de notre alimentation. Néanmoins, à la différence du pain blanc élaboré à partir de farine blanche, issue de céréales auxquelles on a enlevé le germe et l’enveloppe, le pain complet est réalisé à partir de céréales complètes, qui conservent tous leurs éléments nutritifs. Il est donc naturellement plus riche en fibres (7g pour 100g), mais aussi en minéraux et vitamines. Il permet donc de limiter les envies de grignotage entre les repas, d'améliorer le transit intestinal et de contrôler la glycémie. 

• Poires

Une poire de taille moyenne (178 grammes) contient 5,5 grammes de fibres.
Les poires sont riches en sorbitol et en fructose, qui peuvent avoir des propriétés laxatives. Le fructose est un type de sucre qui est absorbé lentement parce que le foie en métabolise la plus grande partie.
Cela signifie que le fructose non absorbé peut amener de l’eau dans vos intestins et dégonfler vos selles.
Cela dit, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces avantages.
Vous pouvez ajouter des poires à votre régime alimentaire de différentes manières. Elles sont excellentes crues ou cuites dans les salades, les plats salés et les pâtisseries.

• Le kiwi

Le kiwi est une excellente source de fibres que l’on peut manger seul ou ajouter aux salades de fruits et aux smoothies.
Un kiwi (75 grammes) contient environ 2,3 grammes de fibres.
Les kiwis ont des effets bénéfiques sur le métabolisme, le système immunitaire et la digestion.
Ils peuvent aider à soulager la constipation en :

- améliorant la consistance des selles
- diminuant la durée des selles
- diminuant la douleur, la tension et l’inconfort abdominaux
Cela peut également être dû à l’enzyme actinidine, qui pourrait avoir des effets positifs sur la motilité intestinale et les habitudes intestinales.

• Figues

Une portion de 1/2 tasse (50 grammes) de figues séchées contient 7,3 grammes de fibres.
Une étude menée auprès de 40 personnes souffrant de constipation a révélé que la prise de 10,6 onces (300 grammes) de pâte de figue par jour pendant 16 semaines permettait d’accélérer le transit colique, d’améliorer la consistance des selles et de soulager les maux d’estomac.
Les figues constituent un délicieux en-cas en soi. Elles se marient bien avec des plats sucrés et salés, comme le fromage, la viande et les produits de boulangerie.

• Les agrumes

Les agrumes comme les oranges, les pamplemousses et les mandarines sont des en-cas rafraîchissants et de bonnes sources de fibres.
Une orange (154 grammes) contient 3.7 grammes de fibres, tandis qu’un pamplemousse (308 grammes) contient près de 5 grammes.
Les écorces d’agrumes sont riches en pectine, qui peut contribuer à accélérer le temps de transit colique et à réduire la constipation.
Les agrumes contiennent également un flavanol appelé naringénine. Des études menées sur des souris suggèrent que ce flavanol pourrait avoir des effets relaxants. Toutefois, des recherches plus approfondies sur l’homme sont nécessaires pour confirmer ces avantages.
Pour obtenir le maximum de fibres et de vitamine C, consommez des agrumes frais.
Les oranges et les mandarines sont d’excellents en-cas, et les pamplemousses sont parfaits dans une salade ou coupés en deux pour le petit-déjeuner.

• Les épinards et autres légumes verts

Les légumes verts comme les épinards, les choux de Bruxelles et le brocoli sont pleins de fibres, de vitamines et de minéraux. </Une tasse (180 grammes) d’épinards cuits contient 4.3 grammes de fibres.
Les choux de Bruxelles sont également très sains, avec seulement 5 choux contenant 3.5 grammes de fibres.
Ils peuvent être bouillis, cuits à la vapeur, grillés ou rôtis et dégustés chauds ou froids.
Par ailleurs, le brocoli contient 2,4 grammes de fibres dans une seule tasse (91 grammes).
Il peut être cuit et ajouté aux soupes et aux ragoûts, ainsi que mangé cru dans les salades ou comme collation.

• L’artichaut

L’artichaut peut avoir un effet prébiotique, qui peut :

- promouvoir une bonne santé intestinale et la régularité
- augmenter la fréquence des selles
- améliorer la consistance des selles
Les prébiotiques sont des glucides non digestibles qui nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin, connues sous le nom de probiotiques. Une étude de 2010 a montré que les personnes ayant consommé 10 grammes de fibres extraites d’artichauts chaque jour pendant 3 semaines avaient un plus grand nombre de bactéries bénéfiques Bifidobacteria et Lactobacilli. Un artichaut cru moyen (128 grammes) contient également 6,9 grammes de fibres.
Vous pouvez trouver des artichauts frais ou en bocaux. Ils sont excellents rôtis ou dans les tartes, les trempettes crémeuses et les salades.

• Rhubarbe

La rhubarbe est une plante à feuilles bien connue pour ses propriétés stimulantes pour les intestins.
Une tasse (122 grammes) de rhubarbe contient 2.2 grammes de fibres alimentaires.
La plante contient un composé connu sous le nom de sennoside A, qui peut avoir un effet laxatif. Ce composé agit en décroissant les niveaux d’aquaporine 3 (AQP3), une protéine qui régule le mouvement de l’eau dans les intestins.
Un niveau plus faible d’AQP3 signifie que moins d’eau est déplacée du côlon vers la circulation sanguine, ce qui rend les selles plus molles et favorise le transit intestinal.
La rhubarbe est excellente dans les tartes, les tartelettes et les crumbles. Elle peut également être ajoutée à l’avoine pour un petit-déjeuner riche en fibres.

• Patate douce

La patate douce est une source polyvalente de fibres. Elles peuvent être rôties, cuites à la vapeur ou écrasées et vous pouvez les remplacer dans des recettes qui demandent d’autres types de pommes de terre.
Une patate douce moyenne (150 grammes) contient 3,6 grammes de fibres.
Ce légume-racine contient principalement des fibres insolubles sous la forme de cellulose et de lignine. Une étude a examiné les effets de la consommation de patates douces sur les personnes suivant une chimiothérapie, qui peut causer de la constipation.
Après seulement 4 jours de consommation de 7 onces (200 grammes) de patate douce par jour, les participants ont déclaré avoir ressenti une amélioration des symptômes de constipation et moins d’efforts et d’inconfort par rapport au groupe témoin.

• Le kéfir

Le kéfir est une boisson à base de lait fermenté originaire des montagnes du Caucase, en Asie occidentale.
C’est un probiotique, ce qui signifie qu’il contient des bactéries et des levures qui sont bénéfiques pour la santé lorsqu’elles sont ingérées.
Une étude menée auprès de 45 personnes atteintes d’une maladie inflammatoire de l’intestin (MII) a révélé que la consommation de 13.5 onces (400 ml) de kéfir deux fois par jour améliore la composition du microbiome intestinal et diminue les douleurs abdominales.
Dans une autre petite étude portant sur 24 enfants atteints d’infirmité motrice cérébrale, la moitié d’entre eux ont consommé du kéfir pendant 7 semaines, tandis que le groupe témoin a consommé du yaourt. Les chercheurs ont constaté que le kéfir pouvait avoir aidé à ramollir les selles, à augmenter leur fréquence et à diminuer la constipation.
Le kéfir peut être consommé seul, ou ajouté aux smoothies et aux vinaigrettes.

Les aliments les plus étranges et dégueulasses dans le monde

• Marmite - Royaume-Uni

"Aimez-la ou détestez-la", tel est le slogan officiel de la Marmite, et elle divise certainement les opinions. Cette pâte à tartiner brune et gluante est fabriquée à partir de levures issues du brassage de la bière et a une odeur très piquante. Je suis dans le camp de ceux qui la détestent.

• Witchetty Grub - Australie

Si vous vous retrouvez un jour dans l'outback australien et que vous avez envie d'une collation rapide, laissez-vous tenter par la cuisine traditionnelle "bushtucker" et dégustez quelques vers juteux, également connus sous le nom de larves de papillons de nuit.

•  Khash - Arménie

Pendant les froids mois d'hiver, de nombreux Arméniens se tournent vers le Khash pour un repas réconfortant. Le plat peut être préparé selon les goûts et les recettes de chacun, mais les ingrédients clés, la tête et les pieds de vache ou de mouton bouillis, sont incontournables.

• Kopi Luwak - Asie du Sud-Est

Si vous pensiez que le hipster commandant un café latte ventilé au soja sans mousse était un peu exagéré, alors lisez ceci ; le Kopi Luwak est fabriqué à partir de grains de café qui ont été mangés, digérés et excrétés par des chats civets. Le Kopi Luwak est le café le plus cher du monde.most-expensive.coffee/">par des chats civettes palmistes.Ah, ai-je mentionné que c'est aussi le café le plus cher du monde ? Vous devrez débourser 100 dollars américains pour une livre de café. Café de civette de palmier.

• Hákarl - Islande

Vous vous êtes déjà demandé quel goût avait un requin fermenté et pourri ? Comme de l'urine. Vous voulez essayer ? Alors rendez-vous en Islande. Ils utilisent des requins du Groenland, dont la chair est en fait toxique, mais ne vous inquiétez pas, les toxines s'échappent pendant le processus de fermentation.Il n'y a pas d'autre solution que d'utiliser des requins du Groenland.

• Smalahove - Norvège

Oubliez la dinde et ses garnitures le jour de Noël, que diriez-vous d'une tête de mouton entière rôtie ? Le Smalahove est servi le jour de Noël en Norvège et il est recommandé de manger les yeux en premier, pendant qu'ils sont encore chauds.Le Smalahove est servi le jour de Noël en Norvège.

• Tétraonidés - Alaska

Stinkheads est le surnom d'un plat traditionnel de l'Alaska, qui consiste à couper la tête des poissons et à les enterrer dans le sol avec leurs entrailles jusqu'à ce qu'ils soient considérés comme prêts à être mangés. Ce qui ne serait jamais le cas pour moi, merci.

• Rat frit - Divers pays d'Asie

Si vous achetez des brochettes de viande à un vendeur ambulant dans des pays comme le Laos ou la Chine, assurez-vous de vérifier quelle viande vous êtes sur le point de consommer. J'ai appris à mes dépens que les brochettes de rat frites ressemblent beaucoup à des brochettes de poulet.

• Boudin noir - Royaume-Uni

Le nom est trompeur, car il ne s'agit pas du tout d'un boudin. Le boudin noir est obtenu en mélangeant du sang, de la graisse et des flocons d'avoine, avant d'en faire un boyau semblable à une saucisse et de le faire frire. Aucun petit-déjeuner anglais n'est complet sans boudin noir, si vous voulez mon avis.

• Pieds de poulet - Asie, Amérique du Sud et Caraïbes

J'ai travaillé dans une animalerie qui vendait des pattes de poulet comme friandise pour les chiens. Ce n'est que lorsque j'ai commencé à voyager que j'ai réalisé qu'il s'agissait d'une petite friandise savoureuse pour les gens du monde entier.

• Boules de thon - Japon

Il n'y a pas grand-chose à dire. Ce sont les globes oculaires d'un thon découpés et emballés comme n'importe quel autre type de viande et je m'en tiens à l'écart.Pour l'instant, il n'y a rien à dire sur ce produit.

• Airag - Mongolie

Il est temps d'interrompre la liste des aliments bizarres avec une boisson bizarre. L'Airag est une boisson traditionnelle mongole obtenue en mélangeant du lait de jument fermenté dans un sac en peau de vache. Oh, et c'est aussi légèrement alcoolisé ! Gagnant, gagnant.

• Poisson Yin-Yang - Chine

Ok, peut-être que j'avais tort à propos du Balut. Un linge humide est placé autour du poisson pour le maintenir en vie pendant que son corps est cuit.L'animal torturé se tord souvent dans l'assiette pendant qu'il est consommé. Ces dernières années, ce plat a fait l'objet d'un examen minutieux de la part des groupes de défense des animaux, et il n'est pas difficile de comprendre pourquoi.

• Shirako - Japon

Le shirako est un mets japonais composé du sac de sperme d'un poisson, généralement un cabillaud. Le sac crémeux peut être servi frit ou légèrement grillé comme garniture pour les sushis. Sérieusement, qui a inventé cela ? Et pourquoi ? 14. Le cœur d'un cobra - Vietnam J'ai assisté à la préparation et à la consommation de ce plat, et je peux vous dire que c'est encore pire qu'il n'y paraît. Un cobra vivant est ouvert à l'aide d'un couteau. Son cœur est extrait et placé dans un verre à liqueur rempli du sang de la pauvre créature. Le verre est ensuite avalé d'une traite tandis que le cœur continue de battre.

• Cuy - Pérou

L'animal de compagnie d'un homme est le dîner d'un autre. C'est en tout cas le cas des cochons d'Inde au Pérou. Ces petites bêtes sont élevées pour leur viande et servies de diverses manières, y compris rôties entières.Les cochons d'Inde sont élevés pour leur viande.

• Casu Marzu - Sardaigne

J'aime le fromage comme tout le monde, mais le Casu Marzu, c'est un peu trop pour moi. Fabriqué traditionnellement sur l'île de Sardaigne, le Casu Marzu est un fromage de brebis contenant des larves de mouches à fromage vivantes. Ce fromage est en fait classé comme illégal.

• Dragon dans la flamme du désir - Chine

On dirait un film d'arts martiaux à petit budget, mais le Dragon dans la flamme du désir est en fait le pénis cuit d'un yak. Rendez-vous au restaurant Guo-li-zhuang de Pékin pour le trouver, ainsi qu'un assortiment d'autres plats liés aux organes génitaux.

• Balut - Philippines

Le balut est probablement le plat le plus horrible de toute cette liste. Il s'agit d'un œuf dur contenant un fœtus de canard partiellement formé. On laisse le fœtus grandir suffisamment pour qu'il développe des caractéristiques et des parties du corps distinctes avant de le cuire à la coque et de le consommer comme un en-cas rapide.Balut est probablement le plat le plus effroyable de la liste.

• Cuisses de grenouille - France

Les cuisses de grenouilles, ou cuisses de grenouilles, pour leur nom d'origine, sont pour les Français ce que les ailes de poulet sont pour les Nord-Américains. La recette la plus simple consiste à cuire les cuisses dans un mélange de beurre, d'ail et de persil et à les servir avec des frites.

• Soupe au nid d'oiseau - Chine

D'un plat qui peut être mortel pour le consommateur à un plat qui peut être mortel pour ceux qui collectent les ingrédients, la soupe de nid d'oiseau est un mets délicat en Chine qui coûte les yeux de la tête et qui est fabriqué à partir du nid à haute teneur en protéines de l'oiseau martinet. Les nids sont généralement construits en hauteur sur la paroi des falaises et la récolte est extrêmement dangereuse.La soupe de nid d'oiseau est un plat qui coûte les yeux de la tête.

• Fugu - Japon

Il y a le goût de l'aventure et il y a celui de manger quelque chose qui peut littéralement vous tuer. Le Fugu, ou poisson-globe, est un mets japonais qui est plus toxique que le cyanure et qui peut s'avérer mortel s'il n'est pas préparé correctement. Comme si le métier de cuisinier n'était pas déjà assez stressant!

• Escargots - France

Des escargots cuits dans une sauce à l'ail, au vin blanc et au beurre, servis dans leur coquille d'origine. Les escargots sont assez connus, mais cela ne veut pas dire qu'ils ne sont pas bizarres !

• Escamoles - Mexique

La plupart des gens ont entendu parler du caviar, ce mets délicat fabriqué à partir d'œufs de poisson, mais je parie que la plupart d'entre eux n'ont pas entendu parler de l'équivalent fourmi. L'escamoles est un plat à base de larves et de nymphes de fourmis. Et il ne s'agit pas de n'importe quelle fourmi : les larves sont récoltées dans les nids de la fourmi arboricole veloutée, appelée localement "fourmi farineuse". Le plat est le plus souvent préparé en faisant frire les larves avec de l'oignon et du chili avant de les servir dans des tacos.

• Craquelins de guêpe - Japon

Je ne sais pas trop ce qui ne va pas avec un biscuit ou un cracker ordinaire, mais au Japon, ils ont pensé qu'il manquait quelque chose, alors ils ont ajouté des guêpes ! Imaginez en tremper une dans votre tasse de thé!

• Œuf du siècle - Chine

Malgré leur nom, les œufs du siècle ne sont pas conservés pendant cent ans. En réalité, les œufs sont conservés dans une solution saline pendant quelques semaines ou quelques mois. (Est-ce mieux pour autant ?) Au cours du processus de conservation, le jaune d'œuf prend une texture crémeuse tandis que les blancs se transforment en une gelée foncée. Je pense que je vais m'en tenir aux œufs brouillés, merci.

• Haggis - Écosse

Il n'y a pas beaucoup de choses plus écossaises que le Haggis ; le cœur, les poumons et le foie d'un mouton mélangés à des oignons et des épices, fourrés à l'intérieur de l'estomac de l'animal. Cela me semble être des abats...Pour moi, c'est un peu comme des abats.

• Sannakji - Corée du Sud

Le sannakji est devenu un plat incontournable pour tout amateur de cuisine aventureuse visitant la Corée du Sud, en particulier lorsqu'il se trouve sur le marché aux poissons très animé de Noryangjin à Séoul. Le Sannakji est essentiellement un poulpe vivant. Les tentacules coupés sont servis en se tordant dans l'assiette, souvent accompagnés d'une salade et de sauces.Le Sannakji est devenu un plat incontournable pour tout amateur de cuisine qui visite la Corée du Sud.

• Tarentule frite - Cambodge

En toute honnêteté, cela a l'air (et semble) bien pire que le goût. Pris au milieu d'une humeur aventureuse, j'ai mangé une tarentule frite à Siem Reap et j'ai été agréablement surpris. Pour moi, cela avait le goût d'un poulet poilu ! J'ai appris par la suite que j'avais plus que probablement mangé un tas d'œufs et d'excréments d'araignée aussi.