Les fibres sont majoritairement des polysaccharides (glucides) qui ont la particularité de ne pas être digérés par les enzymes digestives, mais par les bactéries intestinales qui constituent le microbiote. Elles ont une faible valeur énergétique (2 kcal/g), mais elles sont d’une importance capitale dans la régulation du transit.
On distingue les fibres solubles, absorbant jusqu’à 3 fois leur poids en eau, et insolubles, absorbant jusqu’à 25 fois leur poids en eau. Ces dernières augmentent la masse des selles accélérant ainsi le transit. Dans leur globalité, les fibres ont un effet laxatif, mais celles insolubles sont particulièrement recommandées en cas de constipation.
Outre leur effet mécanique, et de par leur effet prébiotique, elles participent au maintien d’un microbiote optimal, favorisant ainsi la fermentation et un transit sain et fonctionnel.
Les sources de fibres sont assez multiples : produits céréaliers (surtout complets), fruits et légumes secs et frais, oléagineux, graines, algues, son d’avoine, etc...
- Pruneaux secs
- Amande
Très appréciée par sa douce saveur, l’amande renferme une quantité notable de fibres alimentaires. Avec ses 12,5g pour 100g de fibres, il est le fruit oléagineux qui contient le plus de fibres. En plus d’apporter des bonnes graisses et des protéines, l’amande lutte contre les troubles du transit.
- Abricots secs
Au-delà de ses qualités sensorielles et gustatives, l’abricot est un concentré de nutriments, d'autant plus quand celui-ci est séché. Consommer 3 à 5 abricots secs par jour lors d’une petite faim vous permettra, non seulement d’apporter à votre corps des minéraux comme du potassium et des vitamines, mais également une quantité notable de fibres (8,3g pour 100g). Ces fibres alimentaires procurent une sensation de satiété tout en luttant contre la constipation et en contribuant au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.
- Cacao
Bien plus qu’une simple gourmandise, le chocolat, considéré comme un aliment plaisir par excellence renferme des nutriments aux nombreux bienfaits surprenants !Riche en antioxydants, en minéraux et en vitamines, le cacao renforce votre organisme tout en vous aidant à affronter le quotidien avec positivité. Ce super-aliment offre également un bienfait santé souvent négligé, sa teneur en fibres naturelles. La poudre de cacao non sucrée contient pas moins de 29,5g de fibres alimentaires pour 100g !
- Pomme
- Haricots rouges
Excellente source de protéines, le haricot rouge est un des légumes secs les plus appréciés pour sa douce saveur et ses vertus diurétiques. Outre sa richesse en fer et autres minéraux, il est également une véritable source de fibres avec ses 15 grammes de fibres par tasse, ce qui lui confère ses vertus anti-constipation.
- Chicorée
La Chicorée est l'une des sources les plus riches en inuline, un prébiotique qui favorise la croissance des bonnes bactéries dans l'intestin. L’inuline de Chicorée contribue à une fonction intestinale normale en accroissant la fréquence des selles et donc réduit les risques de constipation. La chicorée est également riche en antioxydants, ce qui la rend bénéfique pour la santé générale.
- Noisettes
Appréciée pour son goût inimitable, la noisette est un fruit oléagineux utilisé dans de nombreuses recettes gourmandes. Au-delà de leurs qualités sensorielles, les noisettes sont reminéralisantes et une source de protéines, de bons lipides et surtout de fibres. En effet, elles contiennent 11,6% de ces substances alimentaires précieuses pour la santé. Consommer une poignée quotidienne de noisettes est tout à fait compatible avec un mode d’alimentation sain et équilibré. Ainsi, ne vous privez pas des bienfaits de ce petit fruit à coque ! 
- Graine de lin
Ces petites graines sont également une source de fibres solubles et insolubles, avec un taux de 27,3%, qui facilitent le transit intestinal, réduisent les risques de constipation et offrent un effet satiétogène.
- Pain complet
Généralement pointé du doigt lors d’un régime, le pain est pourtant un des aliments à la base de notre alimentation. Néanmoins, à la différence du pain blanc élaboré à partir de farine blanche, issue de céréales auxquelles on a enlevé le germe et l’enveloppe, le pain complet est réalisé à partir de céréales complètes, qui conservent tous leurs éléments nutritifs. Il est donc naturellement plus riche en fibres (7g pour 100g), mais aussi en minéraux et vitamines. Il permet donc de limiter les envies de grignotage entre les repas, d'améliorer le transit intestinal et de contrôler la glycémie.
- Poires
Les poires sont riches en sorbitol et en fructose, qui peuvent avoir des propriétés laxatives. Le fructose est un type de sucre qui est absorbé lentement parce que le foie en métabolise la plus grande partie.
Cela signifie que le fructose non absorbé peut amener de l’eau dans vos intestins et dégonfler vos selles.
Cela dit, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces avantages.
Vous pouvez ajouter des poires à votre régime alimentaire de différentes manières. Elles sont excellentes crues ou cuites dans les salades, les plats salés et les pâtisseries.
- Le kiwi
Un kiwi (75 grammes) contient environ 2,3 grammes de fibres.
Les kiwis ont des effets bénéfiques sur le métabolisme, le système immunitaire et la digestion.
Ils peuvent aider à soulager la constipation en :
- diminuant la durée des selles
- diminuant la douleur, la tension et l’inconfort abdominaux
Cela peut également être dû à l’enzyme actinidine, qui pourrait avoir des effets positifs sur la motilité intestinale et les habitudes intestinales.
- Figues
Une étude menée auprès de 40 personnes souffrant de constipation a révélé que la prise de 10,6 onces (300 grammes) de pâte de figue par jour pendant 16 semaines permettait d’accélérer le transit colique, d’améliorer la consistance des selles et de soulager les maux d’estomac.
Les figues constituent un délicieux en-cas en soi. Elles se marient bien avec des plats sucrés et salés, comme le fromage, la viande et les produits de boulangerie.
- Les agrumes
Une orange (154 grammes) contient 3.7 grammes de fibres, tandis qu’un pamplemousse (308 grammes) contient près de 5 grammes.
Les écorces d’agrumes sont riches en pectine, qui peut contribuer à accélérer le temps de transit colique et à réduire la constipation.
Les agrumes contiennent également un flavanol appelé naringénine. Des études menées sur des souris suggèrent que ce flavanol pourrait avoir des effets relaxants. Toutefois, des recherches plus approfondies sur l’homme sont nécessaires pour confirmer ces avantages.
Pour obtenir le maximum de fibres et de vitamine C, consommez des agrumes frais.
Les oranges et les mandarines sont d’excellents en-cas, et les pamplemousses sont parfaits dans une salade ou coupés en deux pour le petit-déjeuner.
- Les épinards et autres légumes verts
Les choux de Bruxelles sont également très sains, avec seulement 5 choux contenant 3.5 grammes de fibres.
Ils peuvent être bouillis, cuits à la vapeur, grillés ou rôtis et dégustés chauds ou froids.
Par ailleurs, le brocoli contient 2,4 grammes de fibres dans une seule tasse (91 grammes).
Il peut être cuit et ajouté aux soupes et aux ragoûts, ainsi que mangé cru dans les salades ou comme collation.
- L’artichaut
- augmenter la fréquence des selles
- améliorer la consistance des selles
Les prébiotiques sont des glucides non digestibles qui nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin, connues sous le nom de probiotiques. Une étude de 2010 a montré que les personnes ayant consommé 10 grammes de fibres extraites d’artichauts chaque jour pendant 3 semaines avaient un plus grand nombre de bactéries bénéfiques Bifidobacteria et Lactobacilli. Un artichaut cru moyen (128 grammes) contient également 6,9 grammes de fibres.
Vous pouvez trouver des artichauts frais ou en bocaux. Ils sont excellents rôtis ou dans les tartes, les trempettes crémeuses et les salades.
- Rhubarbe
Une tasse (122 grammes) de rhubarbe contient 2.2 grammes de fibres alimentaires.
La plante contient un composé connu sous le nom de sennoside A, qui peut avoir un effet laxatif. Ce composé agit en décroissant les niveaux d’aquaporine 3 (AQP3), une protéine qui régule le mouvement de l’eau dans les intestins.
Un niveau plus faible d’AQP3 signifie que moins d’eau est déplacée du côlon vers la circulation sanguine, ce qui rend les selles plus molles et favorise le transit intestinal.
La rhubarbe est excellente dans les tartes, les tartelettes et les crumbles. Elle peut également être ajoutée à l’avoine pour un petit-déjeuner riche en fibres.
- Patate douce
Une patate douce moyenne (150 grammes) contient 3,6 grammes de fibres.
Ce légume-racine contient principalement des fibres insolubles sous la forme de cellulose et de lignine. Une étude a examiné les effets de la consommation de patates douces sur les personnes suivant une chimiothérapie, qui peut causer de la constipation.
Après seulement 4 jours de consommation de 7 onces (200 grammes) de patate douce par jour, les participants ont déclaré avoir ressenti une amélioration des symptômes de constipation et moins d’efforts et d’inconfort par rapport au groupe témoin.
- Le kéfir
C’est un probiotique, ce qui signifie qu’il contient des bactéries et des levures qui sont bénéfiques pour la santé lorsqu’elles sont ingérées.
Une étude menée auprès de 45 personnes atteintes d’une maladie inflammatoire de l’intestin (MII) a révélé que la consommation de 13.5 onces (400 ml) de kéfir deux fois par jour améliore la composition du microbiome intestinal et diminue les douleurs abdominales.
Dans une autre petite étude portant sur 24 enfants atteints d’infirmité motrice cérébrale, la moitié d’entre eux ont consommé du kéfir pendant 7 semaines, tandis que le groupe témoin a consommé du yaourt. Les chercheurs ont constaté que le kéfir pouvait avoir aidé à ramollir les selles, à augmenter leur fréquence et à diminuer la constipation.
Le kéfir peut être consommé seul, ou ajouté aux smoothies et aux vinaigrettes.
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