Les vitamines sont des substances organiques (produites par des êtres vivants, à la différence des minéraux), sans valeur énergétique (calorique), dont le corps a besoin pour sa croissance et son bon fonctionnement mais qu'il ne peut produire en quantité suffisante. L'apport alimentaire est nécessaire.
À l’exception des vitamines K et D, le corps ne peut produire ces substances.
Un apport insuffisant entraîne des carences ou des déficits associés à des problèmes de santé. Mais un apport trop élevé n’améliore pas les performances du corps lorsqu'il fonctionne déjà normalement et, dans le cas de certaines vitamines, peut avoir des effets toxiques.
Les vitamines sont au nombre de 13 :
- Vitamine A ou rétinol
- Vitamine B1 ou thiamine
- Vitamine B2 ou riboflavine
- Vitamine B3 ou niacine
- Vitamine B5 ou acide pantothénique
- Vitamine B6 ou pyridoxine
- Vitamine B8 ou H ou biotine
- Vitamine B9 ou acide folique
- Vitamine B12 ou cobalamine
- Vitamine C ou acide ascorbique
- Vitamine D ou calciférol
- Vitamine E ou tocophérol
- Vitamine K
Deux groupes de vitamines sont distingués : les hydrosolubles et les liposolubles.
- Les vitamines hydrosolubles se dissolvent dans l'eau.
Ce sont la vitamine C et les vitamines B.
À l'exception de la vitamine B12, elles ne s'accumulent pas dans l'organisme et les apports excédentaires sont éliminés par la voie urinaire.
L'alimentation doit ainsi les apporter quotidiennement. Si ce n'est pas le cas, de légères carences peuvent se développer rapidement.
Les risques de surdosage sont ainsi moins élevés (que pour les vitamines liposolubles) puisqu’en cas de surconsommation, elles sont évacuées dans les urines.
Les vitamines hydrosolubles partent en grande partie dans l'eau de cuisson. Ainsi, une soupe ou un potage, pour lesquels on garde l'eau, ou la cuisson à la vapeur, dans laquelle les aliments ne trempent pas dans l'eau, permettent de garder une plus grande quantité de vitamines. - Les vitamines liposolubles se dissolvent dans les matières grasses (lipides).
Elles peuvent s'accumuler dans les graisses et dans le foie, constituant ainsi des réserves. L'apport dans l'alimentation peut ainsi être moins régulier (que pour les vitamines hydrosolubles). Mais cette propriété entraine un risque potentiel de toxicité en cas de surdosage.
La cuisson ne détruit pas les vitamines liposolubles.
- La cuisson au four à micro-ondes détruit-elle des nutriments des légumes ?
Le four à micro-ondes et la vapeur sont les modes de cuisson qui retiennent le mieux les nutriments.
«
Effectivement, la cuisson permet de rendre certains éléments nutritifs plus accessibles pour le corps, tandis qu’elle peut provoquer une perte de vitamines et de minéraux qui se dissolvent dans l’eau.»
Avec le micro-onde, la durée de la cuisson est courte et la quantité d’eau utilisée est moindre qu’avec d’autres modes de cuisson. Ainsi, moins d’éléments nutritifs sont détruits.
«
Contrairement à certaines croyances, le four à micro-ondes n’irradie pas les aliments en libérant de l’énergie radioactive ou de l’énergie rayonnante (rayon X). Le four à micro-ondes est équipé d’un appareil appelé magnétron. Celui-ci transforme l’électricité en ondes électromagnétiques, qui vont faire osciller les molécules d’eau contenues dans un aliment. Les molécules d’eau ainsi que les sucres et les graisses vont alors s’entrechoquer les unes contre les autres et créer une agitation. Cette forme d’énergie va ensuite dégager de la chaleur et la transmettre par conduction au reste des aliments.
(...) Les ondes électromagnétiques pénètrent jusqu’à 3 centimètres dans l’aliment alors qu’un four conventionnel réchauffe uniquement la surface extérieure de l’aliment. L’aliment est donc réchauffé directement, plutôt que par l’entremise de l’air chaud d’un four. Une cuisson rapide permet ainsi de limiter la perte de nutriments.
De plus, ce mode de cuisson nécessite d’avoir une quantité d’eau faible, voire nulle. Cela permet alors d’éviter la destruction des vitamines hydrosolubles, se solubilisant dans l’eau de cuisson. »
Quelques astuces pour vous aider à conserver un maximum de valeurs nutritives lors de la cuisson au four à micro-ondes :
- Décongelez complètement les aliments avant de les faire cuire, cela permettra un réchauffement plus uniforme et donc de plus courte durée.
- Coupez les aliments en petits morceaux et désossez-les au besoin.
- Ajoutez une petite quantité de liquide aux aliments solides, tels que du jus, de la sauce ou de l’eau.
- Couvrez les aliments avec un couvercle ou une pellicule en plastique pour emprisonner la vapeur.
- Arrêtez la cuisson à mi-chemin pour mélanger ou retourner les aliments.
- Varier les fruits et légumes : chaque couleur correspond à des nutriments bénéfiques spécifiques
A chaque pigment végétal correspondent des propriétés protectrices spécifiques.
C'est l'« arc-en-ciel » des antioxydants que peuvent apporter les différentes couleurs.
Rouge
«Le rouge peut provenir du lycopène (pastèque, tomate) ou des anthocyanes (fraise, pomme rouge). Puissant antioxydant, le premier agit contre les radicaux libres avec des effets anti-inflammatoires et une action protectrice contre la prolifération de certaines cellules cancéreuses. Selon des études épidémiologiques, il faut en absorber au moins 6 mg par jour (deux tomates moyennes) pour en tirer bénéfice.
Les anthocyanes se trouvent dans la peau de nombreux fruits rouges et sont associés à une note acide.
Jaune orangé
«La gamme des jaunes soutenus et orangés signe la présence de caroténoïdes provitamine A, sous la forme de bêtacarotène (abricot, carotte, pêche) ou de bêtacryptoxanthine (orange). 100 g de carottes râpées apportent en moyenne plus de 7 000 µg de bêtacarotène, bien plus que la valeur nutritionnelle de référence (VNR), fixée à 4 800 µg/j. Ces pigments provitamine A exercent de nombreux effets protecteurs : sur la vision, l’immunité, la reproduction, la croissance des os.
Plus un végétal affiche des tons prononcés, plus il possède de pigments. Certains cachent bien leur jeu. Ainsi, “la lutéine, un caroténoïde jaune, abonde dans les légumes verts, détaille la chercheuse. Or, elle s’accumule dans la macula de l’œil et fait barrière contre les agressions extérieures. Il y a plus de lutéine dans le brocoli, le cresson ou le persil que dans d’autres végétaux jaunes.”
Le cresson (comme le maïs) contient aussi de la zéaxanthine, autre caroténoïde jaune, également présent dans la macula. Tous deux exercent une action préventive contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et la cataracte. »
Jaune
«Dans le citron, c’est l’écorce qui est bourrée de citroflavonoïdes. Cette classe de pigments, qui donne l’amertume, la saveur acidulée et leurs couleurs caractéristiques aux agrumes, se décline selon les variétés en hespéridine pour le citron jaune ou vert, en naringine dans le pamplemousse. Ces pigments, qui contribuent à neutraliser les radicaux libres, potentialisent les effets de la vitamine C. L’hespéridine a des propriétés vasculoprotectrices reconnues.»
Vert
«La chlorophylle, aux vertus antioxydantes, oxygénantes, et bon régulateur intestinal, est présente dans la plupart des végétaux. Le ton vert n’est donc pas difficile à obtenir. Il dissimule souvent deux pigments jaunes, la lutéine et la zéaxanthine, qui protègent la vision du vieillissement. La couleur verte indique la présence de fer et d’acide folique (vitamine B9).»
Indigo, bleu, violet
«Les végétaux aux couleurs fortes et sombres, dans la gamme bleu-violet, renferment des anthocyanes, protecteurs de la vision, aux propriétés anti-inflammatoires, antimicrobiennes et antiradicaux libres.
La betterave, pour sa part, doit sa couleur prononcée à la bétanine, un pigment très puissant souvent utilisé dans l’industrie alimentaire et aux effets antioxydants, comme tous les autres pigments végétaux. On en trouve dans les pitayas (ou fruits du dragon) à chair rouge. »
Marron
«
Le marron témoigne de la présence d’acides phénoliques antioxydants, abondants dans l’artichaut cru, le café, le thym…»
Blanc
Cette couleur signe la présence de pigments, ce qui signifie que même un légume pâlichon peut être riche en pigments. “Les légumes blancs ou crème à odeur et saveur prononcées, comme l’ail ou l’oignon, renferment des composés soufrés qui inhibent la cancérogenèse, grâce aux isothiocyanates et aux sulfures d’allyle.
Par ailleurs, les vitamines C et E sont deux antioxydants de premier plan abondants dans le monde végétal, et ne sont pas associées à une coloration particulière.
- Dépression, santé mentale : 7 nutriments essentiels et les aliments dans lesquels ils se trouvent.
Il y a maintenant assez de données scientifiques pour démontrer l'importance des nutriments pour le bien-être mental et physique.
Une alimentation riche en sucres, en gras et en aliments transformés est associée à la dépression et à des problèmes de santé cérébrale et mentale.
L'alimentation devrait être le point de départ des conversations sur la santé mentale, tout comme elle l'est pour la santé physique.
Il existe 7 nutriments essentiels pour une bonne santé mentale.
Bien que les compléments alimentaires puissent jouer un rôle dans le maintien d'un bon fonctionnement cérébral et le traitement de certains troubles psychiatriques, les nutriments doivent, dans un premier temps, être consommés dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée,
- 1. Les oméga-3
- Les gras polyinsaturés, et en particulier les oméga-3, jouent un rôle vital pour le maintien d'une structure et d'une fonction neuronale appropriées, ainsi que dans la modulation d'aspects cruciaux de la voie inflammatoire dans l'organisme.
La prise de compléments d'oméga-3 semble bénéfique pour traiter les symptômes de dépression, de dépression bipolaire et du trouble de stress post-traumatique. Et elle pourrait aider à prévenir la psychose.
Les oméga-3 se trouvent dans les noix, les graines et les huîtres, bien que les quantités les plus élevées se retrouvent dans les poissons gras comme les sardines, le saumon, les anchois et le maquereau. En raison des niveaux plus élevés de mercure, les poissons plus gros, comme le maquereau, devraient être consommés avec modération. - 2. Les vitamines B et folates
- Les vitamines B sont essentielles pour plusieurs processus cellulaires et métaboliques, et elles jouent un rôle crucial dans la production de plusieurs de molécules chimiques du cerveau. Une carence en folate (B9) a été observée chez les personnes en dépression et chez celles qui répondent mal aux antidépresseurs.
Plusieurs études ont évalué l'effet antidépresseur de l'acide folique (la forme synthétique du folate) avec les antidépresseurs. Certaines ont obtenu des résultats positifs en améliorant les taux de réponse aux antidépresseurs.
Les folates sont présents en abondance dans les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les grains entiers, la levure de bière et les noix. Les autres vitamines B (B3, B6, B12) se trouvent dans la viande non transformée, les œufs, le fromage, les produits laitiers, les grains entiers et les noix. Pour ce qui est des compléments, il est conseillé de prendre les différentes vitamines B ensemble car elles ont un effet synergique. - 3. Les acides aminés
- Les acides aminés sont les éléments constituants des protéines, à partir desquels se forment les circuits cérébraux et les neurotransmetteurs du cerveau. Certains acides aminés sont des précurseurs des neurotransmetteurs impliqués dans l'humeur ; le tryptophane, par exemple, est nécessaire pour créer la sérotonine. Un autre exemple est la cystéine, un acide aminé qui peut se convertir en glutathion, l'antioxydant le plus puissant du corps.
Utilisé en complément alimentaire, l'acide aminé N-acétyl cystéine (NAC) se transforme en glutathion dans l'organisme. Des données indiquent qu'il est utile dans la dépression du trouble bipolaire, la schizophrénie, la trichotillomanie et d'autres comportements compulsifs et d'addiction.
Un autre nutriment à base d'acides aminés est la S-adénosylméthionine (SAMe) a des propriétés antidépressives.
Les acides aminés se trouvent dans toutes les sources de protéines, notamment les viandes, les fruits de mer, les œufs, les noix et les légumineuses. - 4. Les minéraux
- Les minéraux, en particulier le zinc, le magnésium et le fer, jouent un rôle important dans la fonction neurologique.
Le zinc
Le zinc est impliqué dans de nombreuses réactions chimiques cérébrales. Il est aussi un élément important pour un bon fonctionnement immunitaire. L'insuffisance a été liée à une augmentation des symptômes dépressifs et des données émergentes suggèrent qu'une supplémentation en zinc pourrait améliorer l'humeur dépressive, principalement en complément à des antidépresseurs.
Le zinc est abondant dans les viandes maigres, les huîtres, les grains entiers, les graines de citrouille et les noix.
Le magnésium
Le magnésium est également impliqué dans de nombreuses réactions chimiques cérébrales et la déficience a été liée à des symptômes de dépression et d'anxiété.
Il se trouve notamment dans les noix, les légumineuses, les grains entiers, les légumes verts à feuille et le soya.
Le fer
Le fer est impliqué dans de nombreuses activités neurologiques et la carence est associée à l'anxiété et aux symptômes dépressifs ainsi qu'à des problèmes développementaux. Cela est dû en partie à son rôle dans le transport de l'oxygène au cerveau.
Le fer est présent en plus grande quantité dans les viandes non transformées et les viandes d'organes, comme le foie, et en plus petites quantités dans les céréales, les noix et les légumes à feuilles, comme les épinards. - 5. La vitamine D
- La vitamine D est un composé liposoluble aussi important pour le développement du cerveau que pour le développement osseux. Les données suggèrent que de faibles taux maternels de vitamine D sont impliqués dans le risque de schizophrénie et que la carence est liée à une augmentation des symptômes dépressifs. Mais il y a peu de données probantes pour appuyer l'utilisation des suppléments de vitamine D pour prévenir la dépression.
La vitamine D peut être synthétisée via la lumière du soleil : 15 minutes par jour sur la peau entre 10 h et 15 h pendant l'été. Elle se trouve également dans les poissons gras et le lait enrichi. - 6. Les antioxydants d'origine végétale
- Une augmentation du stress oxydatif et des dommages aux cellules cérébrales ont été impliqués dans différents troubles mentaux, dont la dépression et la démence. Les composés antioxydants (comme les « polyphénols », que l'on trouve dans les fruits et certaines herbes aromatiques) peuvent éliminer les radicaux libres qui endommagent les cellules et constituent une façon naturelle de combattre l'oxydation excessive.
Consommer des composés antioxydants naturels par le biais de l'alimentation est mieux que de prendre des doses élevées de compléments de vitamines synthétiques A, C ou E, car le système oxydatif est finement ajusté et l'excès peut être nocif.
Les fruits et les légumes contiennent ces composés antioxydants en abondance, particulièrement les mûres, les bleuets, les framboises et les baies de goji, le raisin, les mangues et le mangoustan, les oignons, l'ail, le chou frisé, ainsi que le thé vert et noir, diverses tisanes à base de plantes et le café. - 7. Les probiotiques et les prébiotiques
- La recherche montre un lien entre les bactéries intestinales et la santé du cerveau. Lorsque la composition du microbiote intestinal n'est pas optimale, elle peut provoquer des réactions inflammatoires qui peuvent affecter négativement le système nerveux et les fonctions cérébrales.
Les bactéries bénéfiques du microbiote peuvent être soutenues par la consommation d'aliments fermentés comme le tempeh, la choucroute, le kéfir et le yogourt, mais aussi par des aliments riches en pectine comme la peau de fruits.
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