Devenir végétarien et écarter la viande de son alimentation doit se faire en pleine connaissance de cause. Pour éviter les carences, mieux vaut-il connaitre les sources de protéines végétales. Découvrez notre top 10 aliments à privilégier quand on est veggie.
Le minimum vital d’apport en protéines recommandé se situe entre 0,7 et 1 g par kilogramme et par jour. Généralement, nous consommons 2 à 3 fois cette recommandation, entrainant un déséquilibre et un apport beaucoup trop important de graisse saturée. Consommer moins de viande et d’avantages de protéines végétales permet de réduire le risque d’obésité, de maladies cardio-vasculaires et certains cancers. En plus d’être bénéfique pour la santé, consommer davantage de légumes permet de réduire son impact sur la planète.
Pour remplacer ces protéines carnées, il faudra se diriger vers les céréales complètes, les légumineuses et l’oléagineux, les aliments les plus riches en protéines végétales
2. Les lentilles
Contrairement à la légende de Popeye, misez sur les lentilles plutôt que les épinards. En plus d’être très riche en protéines, elles contiennent aussi beaucoup de minéraux comme le fer et le magnésium.
3 . Les haricots
Rouges, blancs ou noirs, les haricots sont très appréciés dans la culture anglo-saxonne et un peu moins chez nous. Dommage, car en plus d’être riche en protéines, les haricots sont aussi riches en fibres. Ils sont souvent accusés d’être les responsables de gaz intestinaux, alors qu’il suffit de les faire tremper au moins 12 heures dans l’eau pour annuler totalement cette inconvenant. Associez-les avec de la sarriette, aussi surnommée l’herbe aux haricots, pour un résultat pour un accord parfait des goûts.
4. Les noix
La famille des oléagineux est une source riche en protéines. Noisettes, amandes, noix de cajou et cacahouètes sont donc fortement recommandés dans le cadre d'une alimentation végétarienne. Il est conseillé d'en manger environ 100g par jour environ.
5. L’épeautre
Cette céréale est un peu la Rolls-Royce dans son domaine. Consommé depuis l'antiquité, il est considéré comme l'ancêtre du blé. En plus d'être est riche en minéraux et en protéines, l'épeautre est excellent pour le transit et peu allèrgène.
6. Le pois chiche
Très présent dans la cuisine méditerranéenne, le pois chiche possède de nombreux atouts. En plus d’être riche en fibres et en protéines, il se compose aussi de vitamines et de minéraux. Comme pour les haricots, il est très digeste s’y on pense bien à le faire tremper suffisamment avant. Cuisinez-le dans le traditionnel couscous bien sur mais aussi pour préparer des fallafels, du houmous et en salade froide pour l’été.
7. Le quinoa
Le quinoa ou "riz des Incas" est originaire d'Amérique du Sud dans la cordillère des Andes , où il est consommé depuis des millénaires. En plus d'être sans gluten, il contient pas moins de 14 % de protéine.
8. Les algues
Surnommée aussi "légumes marins", les algues sont une formidable source de minéraux et vitamines comme la B12, la première responsable de carence chez les végétariens et végétaliens. Les plus consommées sont les algues brunes ou rouges, ainsi que certaines algues vertes. Pour les cuisiner, on les achète séchées ou congelées dans les magasins diététiques, bio, ou asiatiques. Et avant préparation, il suffit simplement de les réhydrater avec de l’eau.
9. Le tofu
Le tofu est l'aliment le plus connu comme substitut à la viande dans le régime végétarien. Cette pâte blanche, neutre en goût est fabriqué à base de soja. Contrairement aux idées reçues, le tofu est long d'être l'alternative la plus protéinée à la viande. Par contre sa faible teneur en matières grasses fait de lui un bon allié minceur et santé. Mou, ferme, soyeux, il existe sous de multiples formes.
10. Le tempeh
Moins connu que le tofu, le tempeh est lui aussi fait à partir de soja fermenté. Cette recette ancestrale asiatique possède un goût de fermentation beaucoup plus prononcé un peu similaire au fromage. Pour le cuisiner, c'est simple, vous pouvez le faire revenir dans un poêle avec un filet d'huile ou encore le faire mariner avant de le monter en cube sur des brochettes.
Pourquoi privilégier les protéines végétales ?
Depuis l’après-guerre, notre consommation de viande a doublé, passant de 50 kg par an à plus de 110 kg. alors qu'à l’inverse, notre consommation de légumineuses et de céréales a elle fortement chuté.Le minimum vital d’apport en protéines recommandé se situe entre 0,7 et 1 g par kilogramme et par jour. Généralement, nous consommons 2 à 3 fois cette recommandation, entrainant un déséquilibre et un apport beaucoup trop important de graisse saturée. Consommer moins de viande et d’avantages de protéines végétales permet de réduire le risque d’obésité, de maladies cardio-vasculaires et certains cancers. En plus d’être bénéfique pour la santé, consommer davantage de légumes permet de réduire son impact sur la planète.
Pour remplacer ces protéines carnées, il faudra se diriger vers les céréales complètes, les légumineuses et l’oléagineux, les aliments les plus riches en protéines végétales
Le top 10 des ingrédients pour remplacer la viande
1. Le seitan
Le seita, fabriqué à base de blé, est le meilleur substitut à la viande. Son apport en protéines est de 75 g pour 100 g. On le trouve généralement sous vide dans les épiceries bio. Avec sa texture proche d’une chair carnée, on peut facilement revisiter des recettes classiques comme le canard laqué, le hachis Parmentier ou, même des paupiettes mais en version végétarienne.
2. Les lentilles
Contrairement à la légende de Popeye, misez sur les lentilles plutôt que les épinards. En plus d’être très riche en protéines, elles contiennent aussi beaucoup de minéraux comme le fer et le magnésium.
3 . Les haricots
Rouges, blancs ou noirs, les haricots sont très appréciés dans la culture anglo-saxonne et un peu moins chez nous. Dommage, car en plus d’être riche en protéines, les haricots sont aussi riches en fibres. Ils sont souvent accusés d’être les responsables de gaz intestinaux, alors qu’il suffit de les faire tremper au moins 12 heures dans l’eau pour annuler totalement cette inconvenant. Associez-les avec de la sarriette, aussi surnommée l’herbe aux haricots, pour un résultat pour un accord parfait des goûts.
4. Les noix
La famille des oléagineux est une source riche en protéines. Noisettes, amandes, noix de cajou et cacahouètes sont donc fortement recommandés dans le cadre d'une alimentation végétarienne. Il est conseillé d'en manger environ 100g par jour environ.
5. L’épeautre
6. Le pois chiche
7. Le quinoa
Le quinoa ou "riz des Incas" est originaire d'Amérique du Sud dans la cordillère des Andes , où il est consommé depuis des millénaires. En plus d'être sans gluten, il contient pas moins de 14 % de protéine.
8. Les algues
Surnommée aussi "légumes marins", les algues sont une formidable source de minéraux et vitamines comme la B12, la première responsable de carence chez les végétariens et végétaliens. Les plus consommées sont les algues brunes ou rouges, ainsi que certaines algues vertes. Pour les cuisiner, on les achète séchées ou congelées dans les magasins diététiques, bio, ou asiatiques. Et avant préparation, il suffit simplement de les réhydrater avec de l’eau.
9. Le tofu
Le tofu est l'aliment le plus connu comme substitut à la viande dans le régime végétarien. Cette pâte blanche, neutre en goût est fabriqué à base de soja. Contrairement aux idées reçues, le tofu est long d'être l'alternative la plus protéinée à la viande. Par contre sa faible teneur en matières grasses fait de lui un bon allié minceur et santé. Mou, ferme, soyeux, il existe sous de multiples formes.
10. Le tempeh
Moins connu que le tofu, le tempeh est lui aussi fait à partir de soja fermenté. Cette recette ancestrale asiatique possède un goût de fermentation beaucoup plus prononcé un peu similaire au fromage. Pour le cuisiner, c'est simple, vous pouvez le faire revenir dans un poêle avec un filet d'huile ou encore le faire mariner avant de le monter en cube sur des brochettes.
